体を鍛えるにはジムに行かなければいけないの?自重トレのススメ− 50代、60代の方向け

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50代・60代になって体力の衰えを感じる。

 

中年太りの身体をスリムにしたい。筋肉をつけて格好の良い体になりたい。

 

そのためにはジムに行かなければならないのでしょうか?

 

いえいえ、自宅でも十分可能ですよ。

【自重でトレーニングする】

 

自重トレーニングというのは読んで字のごとく、自重(自分の体重)のみを負荷にして行うトレーニングのことです。

 

特別な重りやマシンを使うことはありません。

 

何となく物足りないような気がしますか?

 

とんでもない。

 

トップクラスのボディビルダーでも目指さない限りは、自重トレーニングで十分引き締まった格好の良い体を作ることができます。

 

運動不足気味の方にとっては自重で負荷が足りない、なんてことには決してなりません。

 

それどころかダイエットなどが主な目的で引き締まった体作りを目指すのであれば、極端な筋肥大は必要ありませんので、かえって自重のほうが効率よくトレーニングできるかもしれません。

 

例えば体操の選手の中には、ほとんどウエイトトレーニングをせずにあれだけの身体を作り上げてる人も多いのです。

 

ということは、極端に言えば自重だけでも工夫次第であれだけの身体を作り出すことが可能だというわけです。

 

【自重でのトレーニングメニュー】

 

自重トレーニングといってもさまざまな方法があります。

 

これまで運動に親しんでこなかった人にとっては、何から始めてよいのかわからないでしょう。

 

トレーニングの目的が、体力向上やダイエットなどであれば、全身の筋肉をバランスよく鍛える必要があります。

 

より具体的に言うと、大腿やお尻、胸や背中といった体積の大きな筋肉を中心に、出来るだけ多くの筋肉を複合してバランスよく使うようなトレーニング種目を行うべきです。

 

こういうとなんだか難しいように感じるかもしれませんが、それらを実現するためのトレーニングメニューは決して特別なものではありません。

 

スクワット・腕立て伏せ・懸垂・腹筋運動…

 

以上のトレーニングを正しく行うことができれば、もれなく全身の筋肉を鍛えることが可能です。

これらはすべて大昔から行われているトレーニングメニューですが、今現在でも子供のための体力作りから軍隊のトレーニングに至るまで、様々なシーンで利用されています。

 

それだけ安全で効果的だという証拠ではないでしょうか。

 

【まずは正しいフォームで】

上記のようなトレーニングの各種目には様々なバリエーションがあり、どのようにすればより効果的にできるのかと悩むかもしれませんが、まずはオーソドックスなやり方で正しいフォームをマスターしましょう。

 

肥満に悩む方や運動不足で筋量が少ない方であれば、初めのうちは満足に行うことができないでしょう。

 

正しいフォームにこだわって行えば、10回もできないかもしれません。

 

それでもやり続けることで少しずつできるようになります。

 

まずは正しい動きをマスターし、効かせたい筋肉にしっかりと刺激を与えられるようになりましょう。

 

特別な負荷をかけるわけではないので、トレーニング中の怪我や故障といったリスクが少ないのも自重トレーニングの利点です。

 

思うように自重でトレーニングできるようになれば、ある程度思うように体を使うことができるようになっているはずです。

 

その時点で見た目の体つきの変化はもちろん、体の動かしやすさ、疲れにくさなどの目に見えない効果も実感できるようになっていくでしょう。

 

【意外と豊富なバリエーション】

 

自重トレーニングを代表するスクワットや腕立て伏せなどは、関節の角度や手足をつく位置、体幹のポジションなどによって負荷のかかり具合や効かせる筋肉を変化させることができます。

 

サーキットトレーニングやインターバルトレーニングなどのプログラムを組めば心肺機能や筋持久力を強化することも可能です。

 

飛び跳ねるような動きをいれるプライオメトリクストレーニングであれば、瞬発的なより強い負荷をかけることもできるでしょう。

 

ランニングのような有酸素運動も広義では自重運動と呼んでいいと思います。

 

【まとめ】

 

筋肉を手っ取り早く大きくしたいのであれば、マシンやウエイトを使ったトレーニングは効率が良いですが、自重のみでもけっしてトレーニングとしての質が劣るわけではありません。

 

工夫次第でダイエットやボディメイク、スポーツのパフォーマンス向上などの様々なニーズに十分対応することができます。

 

ただ、ある程度の知識があったほうが無駄なくトレーニングを進めることができるため、少なくとも初めはトレーナーなどの専門家の指導を仰ぐことをお勧めします。

そうすれば比較的早く効果を実感できるでしょうし、そうなることでモチベーションの維持につながり、目標達成できる可能性はぐんと上がるでしょう。

 

正しい知識で効果的に自重トレーニングができれば、自宅でも十分に成果を上げることができますよ。

 

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