糖質制限VS脂質制限 どちらが痩せるの? − 50代、60代の方向け

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ダイエットのためには油物を控えましょう。

 

脂質の制限はこれまでダイエットのスタンダードでした。

 

ところが近頃は糖質の制限がより効果的なのではないかといわれだしているようです。

 

両者にどのような違いがあるのでしょう?

そしてどちらのほうが痩せるのでしょうか?

【糖質制限で痩せる理由】

 

まず糖質を制限することで単純に摂取カロリーが減少します。

 

ご飯やパンといった主食をはじめ、麺類や粉もの料理、根菜類やスイーツ全般…思ったより糖質の摂取量は多いのです。

 

そして糖質は比較的大量に摂取しやすいという特徴も持っています。

 

例えばご飯やうどんであればどんぶり鉢に2杯、3杯と食べられるという方でも肉の塊や脂身をどんぶりに何杯も食べることは難しいでしょう。

 

糖質を意識して制限することは、結果的にカロリーを制限することにつながりやすいのです。

 

生理的な反応としては糖質を入れないことでインスリンの分泌を抑制する効果があげられます。

 

血中の糖濃度が上がるとそれを適正値に下げるためにインスリンが分泌されます。

 

インスリンには糖を吸収するだけでなく、脂肪の分解を抑制してその合成を促進する作用があります。

 

大量の糖質を摂取することで、大量のインスリンが分泌されて脂肪の合成が進んでしまうという理屈です。

 

同じ糖質でもGI値(グリセミック指数)の低い糖質が良いとされるのは、糖質の吸収が遅く急激な血糖値の上昇が起こらないことから過度のインスリン分泌を防ぐことができるためだといわれています。

 

【脂質制限で痩せる理由】

 

脂質が含んでいるエネルギー量の多さは、体脂肪を増やす直接の原因となっています。

 

糖質、たんぱく質に含まれるエネルギーが1g中に約4kcalなのに対し、脂質には約9kcal含まれます。

 

他の栄養素と同量の脂質を摂るだけで、倍以上のカロリー摂取となってしまいます。

摂取しすぎて余った脂肪は、そのままほぼ無限に体脂肪として蓄えられることから、単純に脂質の摂取量を抑えることがカロリー摂取量を抑えることにつながることは想像しやすいでしょう。

 

さらに動物脂肪に多く含まれる飽和脂肪酸や身体に良さそうな不飽和脂肪酸の中でも比較的多く摂取しがちなオメガ6系の不飽和脂肪酸、そして加工された植物油などに含まれ、市販のスナックやパン、洋菓子などに含まれるトランス脂肪酸…これらの脂肪酸は過剰に摂取することで代謝の異常や血管系の障害を引き起こすなど、健康への弊害が指摘されています。

 

健康に痩せるためには脂質の摂りすぎに注意することは必須だといえるでしょう。

 

【どちらの方が効果的?】

 

糖質制限と脂質制限、どちらがダイエットに有効なのかといえば、どちらも有効だといわざるを得ません。

 

摂りすぎると体重の増加や健康への害が指摘されてはいるものの、糖質も脂質も体に必要不可欠な栄養素です。

 

過剰な摂取が問題なのであって、痩せるために極端な摂取制限を行うことは体調を崩すことにつながりかねません。

 

ご自身の食生活を分析して、過剰に摂取していると思われる部分をカットしていくことが理想的な食事制限といえるでしょう。

 

近年、糖質制限が注目を浴びているのは、思っている以上に糖質を摂取している(例えばご飯一膳に含まれる糖質量は角砂糖10個以上に匹敵します)ケースが多いためだと推測できます。

 

極端な糖質制限は筋中のグリコーゲンとそれに結び付く水分が短期的に減少するので、特に初めのうちは体重の減り幅が大きくなるのも特徴です。

 

しかし、同時に筋量の減少や慢性的なエネルギー不足から集中力の低下などを引き起こすので長期的で極端な糖質制限はお勧めしません。

 

同様に脂質を全く摂らないと、慢性的な疲労感や免疫の低下、表面的にも肌のツヤや潤いを失くしてしまうといった弊害が考えられます。

 

【何をどう制限するべきか】

 

体重の減少は最終的にカロリー収支に集約されます。

 

過剰に摂取して余ったエネルギーは、それが糖質由来であれ、脂質由来であれ、いずれにしても体脂肪に形を変えて体内に蓄積されます。

 

つまり体重を増やしたくなければエネルギーを余らせないように、減らしたければ足りないようにするしかないのです。

 

ご自分の食生活や生活習慣を見直して、マクロ栄養素(タンパク質・脂質・糖質)のバランスに気を配ってカロリーをコントロールすることが、健康的に食事制限を行うカギになります。

 

そしてカロリー収支をマイナスにすることで起こってしまう筋肉量の減少を食い止めることも重要です。

 

糖質制限や脂質制限を考えるとともに、筋肉を落とさないためのトレーニングも併用していくことが健康的に美しく痩せるためには重要だといえるでしょう。

 

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