バキバキに六つに割れた腹筋に憧れますか？
いやいや、そんなにマッチョになるつもりはない、という50代・60代の方も多いでしょう。
でもどうしたらあのような腹筋が作れるのかを知っておくことは、中年太りやビール腹を防ぐためにも参考になります。
もういい歳だし今更頑張っても…なんて思っている方は大間違い。
いくつから始めてもシックスパックは作れます。
腹筋を割る秘訣、お教えします。
【腹筋は割れている】
腹筋を割るんだから一所懸命腹筋をすればいいんでしょ？
いえいえ、それだけではきれいなシックスパックを作ることは出来ません。
もちろん腹筋に筋肉をつけることは必要です。
しかし、そもそもそんなに頑張らなくても腹筋は割れています。
シックスパックを作ったときに割れているのは、主に腹直筋と言われる腹部の中央に広く分布している筋肉です。
腹直筋はもともと板チョコのように分かれており、腹直筋だけを見れば誰でも割れているんです。
ちなみに割れた腹直筋の数は6つだったり8つだったり、遺伝的な要素で変わります。
遺伝的に8つに分かれている人はどんなに頑張ってもシックスパックにはなりません。エイトパックになります。
それはさておき、誰でも割れているのであれば、どうして割れて見える人とそうでない人がいるのでしょう。
これは腹直筋の大きさと体脂肪の量によります。
腹直筋も他の筋肉と同様、鍛えれば強く大きく発達します。
大きくなればその分、腹直筋の形は表面に浮き出てきやすくなります。
しかしそれ以上に体脂肪が多く、腹直筋の上にたくさんの皮下脂肪が乗っかっていると、その脂肪に邪魔されて腹直筋の形は表面に確認できません。
逆にそれほど腹直筋が大きくなくても、皮下脂肪の少ない方であればお腹は割れて見えることはあるでしょう。
つまり特に腹筋運動を頑張らなくても、極端に痩せて皮下脂肪がなくなれば、お腹は割れて見えるということです。
でもそれではただ痩せているだけで、あまり格好いい身体とは言えないでしょう。
どう感じるかは人によって異なると思いますので、とことん痩せている方が格好良い、という方もおられるかもしれませんが、少なくともただ痩せているだけですとあまり健康的とは言えないでしょう。
【腹筋運動だけでは腹筋は割れない？】
美しいシックスパックを作るには、腹直筋を強化するとともに体脂肪をしっかりと落としていくことが重要になります。
体脂肪を落とすためには、腹筋運動をするだけでは効率が悪いです。
もっと大きな筋肉を中心に出来るだけ多くの筋肉を使うほうが、トレーニング中はもちろん、トレーニング後も全身の代謝が上がり、日常での消費カロリーも上がるため体脂肪が減少しやすくなります。
人体中の筋肉で最も体積の大きい太腿をはじめ、殿筋群や下腿などの下半身の筋肉をメインにトレーニングを行ったほうが体脂肪の減少には効果的でしょう。
おまけに下半身にしっかりと負荷がかかるトレーニングは、同時に腹筋にも負荷がかかる場合が多く、体脂肪の減少と腹筋の強化の両方の効果が期待できます。
これらのことからシックスパックを作るには単純に腹筋運動を繰り返すよりも、スクワットを始めとした下半身に強い負荷のかかるトレーニングを行うほうが効果があることがご理解いただけると思います。
【腹直筋の鍛え方】
とはいえ腹直筋を直接狙って鍛えることも無駄ではありません。
腹直筋に狙いを定めて強い負荷をかけるトレーニングは、シックスパックの溝を深く、くっきりとさせて腹筋の割れを強調してくれます。
一概に腹筋運動と言ってもクランチにレッグレイズ、プランクやドラゴンフラッグにいたるまで様々なやり方があります。
どれも正しいやり方でしっかりと負荷をかければ効果はありますが、個人的にオススメするのは、アブローラーを使った腹筋運動です。
アブローラーとはタイヤの両側にグリップの付いた簡単な器具で、「腹筋コロコロ」と言ったほうが伝わりやすいでしょうか。
グリップを握ってうつ伏せに身体を伸ばしたり縮めたりするのですが、単純な運動の割に強烈な刺激が腹筋に伝わります。
運動不足の方であれば、始めはまともに出来ないでしょう。
さらにアブローラーの良いところは、腹筋だけでなく肩・腕・胸・背中と上半身全てに同時に負荷をかけることが出来るということです。
アブローラーをコロコロやるだけで、上半身全体をいっぺんに引き締めることの出来るスグレモノなのです。
安いものであれば1000円台で購入可能ですので、しっかりと腹筋を鍛えたい、という方は一つ持っておいても良いと思います。
【腹筋が強くて損はない】
スクワットとアブローラーを1日おきに限界まで行い、痩せ型の方はタンパク質メインにしっかりと栄養を摂取、太り気味の方はカロリー収支が少しマイナスになるように食事制限することで、誰でもシックスパックを作れるはずです。
そこまでは必要ない、という方でもお腹を引き締めることは身体を疲れにくく、姿勢をよくしてくれ、内科的な健康にも効果的を発揮します。
お腹が出ている方はとくに試してみてください。
身体が軽くなりますよ。
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