効率よく筋肉をつけるには− 50代、60代の方向け

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もういい歳だから筋肉なんてそんなにつかないんじゃ…なんて思っていませんか?

 

50代・60代になっても鍛えればちゃんと筋肉はつきます。

 

もちろん20代の若者に比べれば、細胞レベルでの代謝量ではかないませんが、生きている限り刺激に対して体はちゃんと反応します。

 

発達スピードは若者に負けるかもしれませんが、正しいアプローチでもって筋肉に効果的な刺激を与え、必要な栄養を補給することで、年齢に関係なく筋肉をつけることは十分に可能です。

 

ではどのようにトレーニングすれば最も効率よく筋肉をつけていくことができるのでしょうか。

【筋肉を刺激する】

 

まずはしっかりと筋肉に刺激を加えなければなりません。

 

そのためには、どの筋肉にどういった刺激を加えるか、ということをしっかりと自覚しておく必要があります。

 

とにかく重たい重りをかついで、毎日しんどいトレーニングを続ければ、それはそれで筋肉はついていくでしょう。

 

しかしそれでは効率が悪く、怪我や故障をしてしまいかねません。

 

効率が悪いだけならまだいいですが、怪我をしてしまってはトレーニングを続けることができなくなってしまいます。

 

狙った筋肉に負荷をかけ、効果的な刺激を与えることで、もっと無駄なくスムーズに筋肉を発達させることができます。

 

【筋肉が発達する仕組み】

 

そもそも筋肉はどのようなメカニズムで発達していくのでしょう。

 

筋肉はトレーニングによって、日常にかかる以上の負荷がかけられ、少し痛みます。

 

そこでしっかりと休ませて、十分な栄養を与えると、痛んだ筋肉はその回復の過程において、以前より少し強くなります。

 

これを筋肉の超回復と呼びます。

 

非日常的な負荷を加えることで、筋肉にとって過酷な環境を作り出し、その環境に適応させることで徐々に筋肉を強くしていくことができるのです。

 

【筋肉を休ませて回復させる】

 

筋肉を痛めつけては休養し、超回復を促します。そして超回復が起こり、筋肉が強く回復したところで新たな刺激を加える、というサイクルが理想的です。

 

少しずつ筋肉が強化されていくわけですから、与える負荷も少しずつ強くしていく必要があります。

 

漸進性、過負荷の原則といわれるトレーニング原則はこのような筋肉の発達過程にあわせたものだといえます。

 

トレーニングで筋肉に対して的確な刺激を加えるとともに、回復のための休息時間も筋肉の発達のためには重要です。

 

筋肉の超回復に要する時間は、その部位や刺激の大きさによって様々ですが、大体48時間から72時間ぐらいだと言われています。

 

効率の良い筋肉の発達のためには同じ部位を続けてトレーニングしないほうが良いということです。

 

一度のトレーニングで広範囲の筋肉を刺激するのであれば、毎日行わないほうがかえって発達しやすいかもしれません。

 

毎日トレーニングをする方は、日によって鍛える部位を変えたほうが良いでしょう。

 

【しっかりと栄養を補給する】

 

さらに筋肉を強く回復させるためには効果的な栄養摂取も欠かせません。

 

とくに筋肉お主原料となるタンパク質をしっかりと摂取することが重要です。

 

さらにタンパク質(アミノ酸)から筋肉を合成するためには糖質も必要です。

 

糖質はトレーニングにおいて十分な刺激を加えるためのエネルギー源としても必須ですので、ダイエットのためといって制限しすぎることは筋肉の発達を妨げることにもなりかねませんので注意が必要です。

【正しいアプローチで確実に筋肉をつける】

 

ボディビルダーみたいにムキムキになりたいわけじゃない、というかたでも以上のような筋肉の発達過程を意識してトレーニングをするべきです。

 

筋肉の発達をねらってトレーニングを行う場合、運動し始めの中高年でもオリンピック級のトップアスリートでも、基本的な反応は同じです。

 

心配しなくてもそう簡単にビルダーのような筋肉はつきません。

万が一筋肉が付きすぎたと思うようであれば、トレーニングを少し休むだけであっという間に筋肉は落ちてしまうでしょう。

 

どの筋肉を刺激しているかを意識したトレーニングを行い、十分な休養と栄養を与える。

 

これを繰り返すことによって誰でも効率よく筋肉を増やすことが出来るでしょう。

 

より具体的な内容は各個人の状態や目的によって変わってきますので、トレーナーなどと相談しながら進めていければ無駄がなくて良いでしょう。

 

年齢や性別とは関係なく正しいアプローチができていれば、やればやるほど筋肉は発達します。

 

ぜひ正しいトレーニングで筋肉をつけて、年齢にとらわれない快適な生活を手に入れてください。

 

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