ジョギングはどれくらいやるのがいいのか。20分以上はやらないと効果なし?− 50代、60代の方向け

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ウォーキングやジョギングを始めるにあたって特別な道具や場所は必要ありません。

 

細かいことを言えば色々とあるでしょうが、基本的には技術的にも特に難しいことはありません。

 

運動経験の少ない方や久しぶりに身体を動かす人にとっては、とても始めやすい運動なのではないでしょうか?

 

でも「有酸素運動は20分以上やらないと意味がない」なんてことを言われると、何となくハードルが上がって、運動を始めるのについ二の足を踏んでしまう方もいるかもしれません。

 

でもその話、本当なのでしょうか?

【どうして20分以上?】

 

そもそもなぜ20分続けなくてはならないという話になったのでしょう。

 

それには有酸素運動を行う際のエネルギー基質がかかわっているのです。

 

有酸素運動とは、運動のためのエネルギーを糖質や脂質といったエネルギー基質と酸素を反応させて取り出すという、有酸素性のエネルギーシステムを使うことから名づけられています。

 

脂質を分解してエネルギーを取り出すためにダイエットに効果的だといわれるようになったのですが、最初からすべてのエネルギーを脂質から取り出すわけではありません。

 

運動をやり始めると、日常生活を送っているときよりもエネルギーが必要となります。

 

脂肪を分解してエネルギーを取り出すには少し時間がかかるため、初めのうちは手っ取り早くエネルギーに変換できる糖質を使って体を動かします。

 

そして運動の強度を上げずに一定時間運動を続けていくと徐々に脂質へとエネルギー基質を移行していくのです。

 

この一定時間というのが大体20分ぐらいであることが多いので、有酸素運動は20分以上、というふうになったというわけです。

 

【20分には意味がない?】

 

このように聞くと、やっぱり20分以上やらなきゃ意味ないんじゃないか…と思われがちですが、実はそんなことはないんです。

 

確かに有酸素運動において脂質からのエネルギー供給を増やすには20分以上継続した運動が効果的でしょう。

 

しかし、それが体にどんな変化をもたらすのでしょう?。

 

脂肪を使うんだから痩せるんじゃないの?と思うかもしれませんが、そんな単純な話ではありません。

 

人が体を動かす際には有酸素性のエネルギー機構だけでなく無酸素性エネルギー機構も使われます。

 

無酸素性機構では脂質は使われず主に糖質をエネルギー基質とします。

 

どのエネルギー機構を使うかは運動の強度によって左右されます。

 

運動強度が高ければ無酸素機構の割合が上がり、低ければ有酸素機構が使われます。

 

ということは、脂質を多く使う有酸素機構を使う運動の強度は低い、ということです。

 

これが何を意味するかというと、その運動によって消費されるカロリーも少ないということなんです。

 

これではいくら脂質利用の割合が高いからといって、痩せるということにはつながりません。

 

【脂質を使うから痩せる、というわけではない】

 

痩せるためにはエネルギー基質が何か、ということよりカロリー収支がマイナスになっているかどうか、のほうが重要です。

 

そもそも運動後の栄養補給でエネルギーが余れば体脂肪となって体に蓄積されるのです。

 

運動中のエネルギー基質が脂質だろうが糖質だろうが関係ありません。

 

さらに言うと、体重の減少においては運動よりも食事制限のほうが重要です。

 

肥満傾向にある方は、運動不足もさることながらカロリー摂取が多すぎる場合が多いのです。

 

では運動は意味がないのかというと、そんなことはありません。

 

ただ病気のように痩せるだけなら必要ないかもしれませんが、健康的にきれいに痩せるためには運動は必須です。

 

カロリー収支をマイナスにした際に筋肉量をできるだけ減らさないようにしなければなりません。

 

筋肉が落ちてしまうと痩せていてもたるんで見えますし、姿勢の維持や体を動かすことにも支障をきたして、疲れやすくなったり内科的にも悪影響を及ぼしかねません。

 

血流や心肺機能の維持のためにも運動は必要です。

 

痩せるために日常の代謝量をできるだけ高い状態に保つという効果もあり、ダイエット効果を促進することにも役立ちます。

 

【気軽に始めましょう】

 

これらの運動効果は、必ずしも20分以上の有酸素運動でないと得られないものではありません。

 

始めは5分でも構いません。

 

運動習慣を作ることから始めましょう。

 

運動をする習慣さえついてしまえば、その内容を変えていくことはそれほど難しいことではありません。

 

20分という時間にとらわれることなく、気軽に運動を始めてください。

 

それが美しく健康になるための第一歩となるのです。

 

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