美容や健康のためにある程度のトレーニングが有効なことは多くの人が理解しているでしょう。
年齢を重ねるごとにその重要性は増していきます。
そうは言ってもなかなか運動のための時間や場所がとれない、できるだけ簡単に済ませたいという方もいらっしゃるでしょう。
例えば何かひとつだけやるとすれば、どんな運動が効果的なのでしょうか。
そんな都合の良いトレーニングメニューはありますか？
【キングオブトレーニング】
体力向上、筋力アップ、ダイエット…トレーニングを始めようという方には様々な目的や目標があるでしょう。
一言で50代・60代の方といっても筋力や体力、体型や運動経験などもそれぞれだと思います。
その全てのケースにおいて効果的で、なおかつ簡単なトレーニングなんてあるんでしょうか？
あるんです。
それがキングオブトレーニング「スクワット」です。
スクワットは一見すると、ただしゃがんで立つだけの単純な運動ですが、老若男女、体力のあり無しに関わらず、すべての人に対して有効なトレーニングとなり得ます。
オリンピック級のトップアスリートから運動経験のない中高年の方にいたるまで、ローリスクで効果的なトレーニングといえば、このスクワットに勝るものはないといっても過言ではないでしょう。
【スクワットの効果】
スクワットには具体的にどのような効果があるのでしょう。
まずは単純に負荷のかかる筋肉が強化される効果があります。
ここで重要なのはスクワットによってどの筋肉に負荷がかかるのか、ということです。
スクワットがキングといわれる理由の一つには使用する筋肉の多さにあります。
スクワットで強い負荷がかかるのは人体中で最も体積の大きい大腿四頭筋です。
それ以外にもハムストリングスや下腿三頭筋、大殿筋などの大きな筋肉にしっかりと負荷がかかり、脊柱起立筋や腹筋群の深層に至るまで、身体を支える筋肉ほぼすべてに負荷をかけることができます。
これらの筋肉が強くなることであらゆる動きの基礎となる部分が強化され、スポーツのパフォーマンスが向上したり、日常生活においても姿勢の維持を簡単にし、疲れにくい身体になるでしょう。
大きな筋肉に強い負荷がかかり、さらに複数の筋肉を同時に使うとなれば、運動中はもちろん、運動後の体全体の代謝を上げることにつながります。
続けることで脂肪は燃焼しやすくなり、太りにくい身体を作ることが出来るでしょう。
バックスクワットなどでバーベルを担ぎ、より強い負荷をかければ筋力だけでなく心肺機能の向上にも効果があるでしょう。
負荷のかかる筋肉だけでなく体全体の体力をアップさせる効果があります。
それ以外にも筋バランスを整えたり、血流量を増加させたりと、運動によってもたらされるであろう効果のほとんど全てを網羅しているのがスクワットというトレーニングなのです。
【基本的なスクワットのやり方、注意点】
どんなトレーニングでも、その効果を最大限に引き出そうと思えば、正しいフォームで行うことが重要になります。
スクワットは強い負荷をかけられる分、基本の動きに注意しなければ怪我や故障を引き起こしねません。
まずは自重で行う最もオーソドックスなスクワットのやり方を覚えておきましょう。
ポイントは上半身のポジションと膝の位置です。
上半身は常に背筋を伸ばして胸を張った姿勢を維持しましょう。
背中や腰が丸まった形でスクワットを続けると、骨格の構造的に弱い部分へと力が加わり、腰や背中を痛める原因となります。
少し背中を閉じるように収縮させて、上体をおこした状態を維持しながらスクワットすることで、体幹部への刺激が効果的なものとなり、体幹の強化につながります。
腰を落とすときは膝がつま先よりも前へ出ないように気をつけながら、お尻を少し後ろへ突き出すような形で行います。
この動きを気をつけることで、大腿四頭筋だけに偏った負荷がかかることが避けられて、臀部やハムストリングスなどの背面の強い筋群へもしっかりと刺激を与えることが出来ます。
膝がつま先よりも前へ出るような動きでスクワットを行うと、膝の関節に偏った強い負荷がかかって痛めてしまうリスクがあります。
できるだけ深く腰を落とすほうが負荷が強くなり効果も高いですが、始めのうちはフォームが崩れてしまわないようにするため、太腿と地面が平行になるくらいまでで止めて、様子を見ながら深くしていきましょう。
【様々なバリエーション】
筋力レベルや効かせたい場所、目的に応じてスクワットには様々なバリエーションがあります。
ノーマルなスクワットだけでも、その筋力レベルに応じてクォーター、ハーフ、パラレル、フル、フルボトムといった具合に分けられます。
太腿と地面が平行になるところまで腰を落とすパラレルスクワットを基準に、その半分まで腰を落とすのがハーフ、4分の1程度落とすのがクォータースクワットです。
パラレルより深く、膝よりもお尻が下になるまで腰を落とすのがフルスクワット、膝が完全に曲がりきる一番下まで腰を落とすのがフルボトムです。
腰を落とせば落とすほど負荷は強くなりますが、フルボトムまで行くと返って負荷が逃げてしまいますので、一番負荷が強くなるのはフルスクワットです。
ある程度筋力がついてくると自重では回数が増え、強い負荷をかけにくくなってきますのでバーベルを担いで行うバックスクワットに移行すると良いでしょう。
また、内転筋などの内ももに負荷を与えたければワイドスタンスで、太腿の前面により強い刺激を与えたければシッシースクワットをチョイスしてみても良いでしょう。
その他にも台を使って片足ずつ行うブルガリアンスクワットや完全に片足のみで行うピストルスクワットなど、強度や効かせる部位によってスクワットには多くのバリエーションが存在します。
【とりあえずやってみましょう】
どんなトレーニングをすればよいのか迷ったら、とりあえずスクワットをやりましょう。
やって損になるトレーニングではありません。
毎日忙しくてトレーニングなんかやる暇がない、という方も、空いた時間に少しでもスクワットをやってみてください。
ゆっくりやっても10回やるのに2分とかかりません。
運動不足気味の方であれば、正しいフォームでフルスクワットを10回やるだけでもきつく感じるかもしれません。
スクワットで下半身と体幹を中心に刺激しておけば、急激な体力の低下は起きにくいでしょう。
どんな状況にあっても全ての人にとってスクワットは効果的だといえます。
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