BCAAって何でしょう?− 50代、60代の方向け

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BCAAというサプリメントをご存知でしょうか?

 

最近では市販のスポーツドリンクなどで「何㎎配合」と謳っているものもあり、名前ぐらいは知ってるよ、という方もいらっしゃると思います。

 

サプリメントとしてのBCAAは今やプロテインに次ぐ知名度があるのではないでしょうか。

 

でもその効果や働きについてどれだけ知っているでしょう?

 

BCAAとは何か、簡単に解説します。

【BCAAとは】

人間の身体は60%以上が水分で、残りの構成成分のうち半分以上がタンパク質でできています。

 

タンパク質はアミノ酸という物質が結合して作られており、用途に応じて様々な形をしています。

 

そしてそのアミノ酸の一種に分岐鎖アミノ酸(Branched-Chain Amino Acids)があり、頭文字をとってBCAAと呼ばれています。

 

分子構造上の分類なのですが、具体的にはバリン、ロイシン、イソロイシンという3種類のアミノ酸のことを指しています。

 

これらのアミノ酸は体内では合成されない必須アミノ酸に分類され、食物などから摂取しなければなりません。

 

BCAA以外にも必須アミノ酸に分類されるアミノ酸は9種類(BCAAも含め)あります。

 

どれも人の身体には必要不可欠な栄養素なのですが、なぜBCAAがこれほど注目されるようになったのでしょうか。

 

【BCAAを摂ると何がいいの?】

 

スポーツやトレーニングのシーンにおいて特に注目を浴びているBCAA。

 

その理由は運動中や運動後の筋肉に対する反応を良くしてくれるところにあります。

 

具体的には

運動中のエネルギー源として使われる

 

疲労を感じにくくさせる

 

運動中に起こる筋肉の分解を防ぐ

 

運動後の筋肉の合成、疲労の回復を促進する

 

などが挙げられています。

 

運動を始めると、まず効率の良いグリコーゲンをエネルギー源として使われます。

 

しかしグリコーゲンはそれほど体内に貯蔵できる物質ではなく、すぐに枯渇してしまいます。

 

低強度の運動ですと脂質の動員が行われますが、それなりに強度が高く、疲労を感じる運動になると筋肉を分解してエネルギーに変えようとします。

 

このとき前もってBCAAを摂取しておけば、それがエネルギー源として働き、筋肉の分解を防いでくれるのです。

 

さらに脳で感じる疲労感にも血中のBCAA濃度がかかわっているといわれています。

 

BCAAの血中濃度が低下するとトリプトファンというアミノ酸が脳内へと運ばれる量が増加します。

 

これはBCAAとトリプトファンの脳への輸送体が共通するためなのですが、トリプトファンは脳内でセロトニンの生成にかかわります。

 

セロトニンは精神を安定させる脳内物質ですが、中枢性の疲労を感じさせる物質でもあります。

 

BCAAを血中に充実させておけば脳で疲労を感じにくくなり、運動を継続して行いやすくなるという理屈です。同様に運動後に感じる疲労も軽減できるでしょう。

 

さらにBCAAはトレーニングによって引き起こされる筋肉の増大にも関与します。

 

BCAAの中でもロイシンにはインスリンの分泌量に影響を与え、筋タンパクの合成を促進する働きがあることがわかっています。

 

【BCAAの摂り方】

 

サプリメントとして脚光を浴びているBCAAですが、そもそも筋タンパクの中に存在するアミノ酸ですので、良質なタンパク質を含む食事をしていれば自然と摂取できます。

 

鳥の胸肉やマグロやカツオといった回遊魚などは比較的多くのBCAAを含んでいます。

 

しかし、運動時における筋肉の分解や疲労の軽減を狙うのであれば運動の前にサプリメントの形で摂取するとよいでしょう。

 

マグロを持ち歩くわけにはいきませんがサプリメントであればBCAAのみをパウダーや錠剤として簡単に持ち運べ、無駄なく摂取できます。

 

運動前に摂取することで、少なくとも運動中に感じる主観的な疲労を軽減できる可能性は高いでしょう。

 

運動の強度やその人の体重や筋肉量などによっても摂取すべき量は変わると思いますが、2000~3000㎎を目安にそれぞれのサプリメントに記載された推奨量を守って摂取するとよいでしょう。

 

【50代・60代の方はBCAAを摂るべきなのか】

 

以上のことから、運動時においてBCAAが少なからず効果的であることはご理解いただけたと思いますが、50代・60代の方々にとってはどれぐらい必要なものなのでしょう。

 

普通に生活するうえでは特別サプリメントとして摂取する意味はあまりないように感じます

日頃からBCAAに偏ってアミノ酸を摂取する意味はありません。

 

他の栄養素とバランスを取りながら、出来るだけ食事の中で良質なタンパク質を摂ることに気を付けるほうが重要でしょう。

 

筋肉量の増減においても、日頃から十分な量のタンパク質を摂取していることが最も重要です。

 

運動やトレーニングをしっかりと行う方で、運動中の疲労感や筋肉の発達度合が気になるような方は試してみてもよいかもしれません。

 

ただのアミノ酸の一種ですので、身体を害することはありません。

 

何度か試してみて様子を見ながら続けて摂取するかどうか決めてみてもよいと思います。

 

今や世の中には無数にサプリメントが存在します。

 

何となく良さそう、という漠然とした理由で飲むことは、効果の面でもリスクの面でもお勧めしません。

 

サプリメントはある程度理解したうえで、賢く選んで摂取しましょう。

 

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