痩せるのが先か筋肉をつけるのが先か− 50代、60代の方向け

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50代・60代になると、若いころと比べて体型の変化が気になる人もいらっしゃるのではないでしょうか。

 

すっかり増えてしまった体重を落として、引き締まった体にしたい。

 

多くの人がそう思うでしょう。

 

体脂肪を減らすと同時に筋肉を増大させることは可能なのでしょうか。

【体脂肪の減少】

 

体脂肪を減らすためにはカロリーコントロールが必須です。

 

まず「摂取カロリー>消費カロリー」の状態をを作り出さなければ何も始まりません。

 

どのようにすれば効率よく脂肪を消費することができるのか、どのようにして摂取カロリーを抑えるのかを考えることは、すべてカロリー収支をマイナスにするためのものです。

 

カロリー収支がプラスになってエネルギーが余ってしまえば、それが脂肪となって体内に蓄えられます。

 

そのような状態では、どれだけ脂肪を消費したところで体脂肪が減少することはなく、当然体重も減ることはありません。

 

・筋肉をつけて代謝を上げる

 

・有酸素運動で直接脂質を燃焼する

 

・ストレッチや体操をすることで体中の筋肉に刺激を加え、日常の消費カロリーを少しでもアップする

 

・糖質や脂質を制限して摂取カロリーを減らし、体脂肪がたまりにくい食生活を心がける

 

体脂肪を消費して、カロリー摂取量を抑えることがダイエットの基本ですが、結果としてカロリー収支がマイナスになっているかどうかが体重を減少させるためには必須の条件なのです。

 

【筋肉の強化・増大】

 

筋肉をつけるためにはまず筋肉に強い刺激を与えなくてはなりません。

 

日常に経験する以上を負荷を筋肉に加え、ダメージを与えます。

 

そのダメージから回復する際に筋肉は大きく強くなるのです。

 

そしてこの回復期に筋肉の材料となるタンパク質を中心に、その合成を促進する糖質やビタミン・ミネラルなどの栄養素が十分に補充されている必要があります。

 

いくら筋肉が強くなるための刺激を与えたところで、筋肉を構成する材料がなければ今以上に発達させることはできません。

 

栄養の内容もさることながら、カロリー収支もプラスである必要があります。

 

カロリー収支がマイナスの状態では、体内はカタボリックな状態に傾きます。

 

人の身体は常にアナボリック(同化)とカタボリック(異化)を繰り返す代謝活動を行っています。

 

消化吸収した栄養素などを身体に必要な形に合成するのがアナボリック(同化)作用、身体に蓄えられてるものを状況に応じて分解しエネルギーを発生させたりするのがカタボリック(異化)作用と呼ばれています。

 

カロリー収支がマイナスということはエネルギーが不足しているということですのでカタボリック作用が優位になるのです。

 

この状況下では筋肉は合成されるより分解されることの方が多くなります。

 

筋肉を効率よく発達させるには、運動による刺激とともにタンパク質を中心とした栄養を摂取してカロリー収支をプラスにしておく必要があります。

 

【同時にできるの?】

 

では体脂肪の減少と筋肉の増強を同時に行うことは出来るのでしょうか。

 

答えはノーです。

 

体脂肪の減少にはカロリー収支をマイナスに、筋肉を発達させるにはカロリー収支をプラスにしなければなりません。

 

この相反する状況を同時に作り出すことは不可能です。

 

よほど体重が多いか、運動経験が少なく筋肉量が極端に少ないようなケースを除いて、体重を落としながら筋肉をつけることはとても難しいと言わざるを得ません。

 

【どちらを優先するべきか】

 

ではどちらを優先するべきでしょうか。

 

これはその人の身体の状況や目的、目標によって異なるのですが、運動不足で太り気味の方が身体を引き締めたいのであれば、まずは筋肉の増強を優先させるほうが良いでしょう。

 

運動不足ということは、そもそも筋肉量や筋筋力は低下していると考えられます。

 

その状況で体重を落とすためにカロリー収支をマイナスにすると、体重は落ちるかもしれませんが、ただでさえ少なくなっている筋肉も更に減らしてしまうことになります。

 

まずはトレーニングをして筋肉をつけましょう。

 

ボディビルダーのような熟練したトレーニーにとって筋肉量を増やすことは簡単なことではありませんが、筋肉の少ない方で、なおかつトレーニング初期であればそれほど難しくありません。

 

もちろん食事にも気をつける必要があります。

 

カロリー収支をプラスにしなければならないからといって、脂質や糖質多く摂ってもそれらは筋肉に変わってはくれません。

 

そもそも太り気味の方は脂質や糖質の多い食事を摂りがちです。

 

筋肉の材料となるタンパク質を多くとるようなカロリー摂取をこころがけましょう。

 

ある程度筋肉が付けば、そこからカロリー制限を始めましょう。

 

減量期でも、できるだけ筋肉量を維持できるようにトレーニングは続けます。

 

食事内容も同様にタンパク質をメインに総摂取カロリーを絞っていきます。

 

ただし極端に太い方は出来る運動も限られると思いますし、そのまま無理に運動すると故障のリスクが高いのでまずカロリーをコントロールして先に少し痩せると良いでしょう。

 

ある程度しっかりと筋肉をつけたほうが、ただ痩せるだけよりも引き締まったきれいなボディラインを作ることが出来ます。

 

筋肉をつけるときと体重を落とすとき、それぞれのメリハリをはっきりさせて、それに集中するほうが、結果的に早く理想の身体へと近づいてゆくことでしょう。

 

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