特別積極的にトレーニングをしない人でも「体幹トレーニング」という言葉は聞いたことあるのではないでしょうか。
体幹トレーニングは今やスタンダードなトレーニング方法のひとつといえるでしょう。
具体的にどのようなトレーニングが体幹トレーニングといわれるものなのでしょう。
実はよくわからないという方のために、あらためてご紹介しましょう。
【体幹とは】
まず体幹とはどの部分を指しているのでしょうか。
実は明確に「ここが体幹」という定義が存在するわけではありません。
解剖学的に頭部と手足を除く胴体部分、というざっくりした位置づけはあるものの、一般的には読んで字のごとく、身体の幹になる部分、つまり身体を支えるうえで強く働く筋肉、という風に言えるかもしれません。
具体的に言うと広背筋・脊柱起立筋・腹筋群(腹直筋や腹斜筋、腹横筋など)・腸腰筋・殿筋群などがあげられると思います。
体幹トレーニングとは、これらの身体を支えて安定させている筋肉へ効果的に刺激を与えるトレーニング方法なのです。
たまにインナーマッスルトレーニングと混同している場合があるようですが、体幹トレーニング＝インナーマッスルトレーニングではありません。
体幹トレーニングをすることによってインナーマッスルにも刺激が入り、強化されることにはなりますが、上記に挙げた筋肉はほとんどは表面から触れることのできるアウターマッスルです。
【体幹トレーニングの効果】
体幹を特化してトレーニングをすることにどのような効果があるのでしょうか？
巷では様々な効果が謳われていますが、なかには「それはちょっと大げさでは…」と思われることも少なくありません。
実際にどのような効果が期待できるのでしょう。
・姿勢が良くなる
これは当然期待できる効果でしょう。
主に身体を安定させることが役割の体幹を鍛えるわけですから、きれいな姿勢を維持しやすくなるはずです。
正しいやり方で体幹部の筋肉に刺激を与え、意識させるだけでも姿勢矯正の効果は表れるでしょう。
・疲れにくくなる
体幹が鍛えられ、身体が安定することによって疲れにくくなる効果は期待できます。
意識していない状態で姿勢が整い、身体が安定することで日常の体の傾きや偏った筋肉の使い方は矯正されるでしょう。
トレーニングによって単純に身体を支える力が強くなれば、その分疲労を感じにくくなるでしょう。
・スポーツのパフォーマンス向上
体幹が安定し、身体をコントロールしやすくなることで様々なスポーツにおけるパフォーマンスの向上にも一定の効果を発揮するでしょう。
体幹を鍛えるだけでスポーツがうまくなるわけではありませんが、日頃のトレーニングにプラスして、補助的に体幹を意識させたり強化したりするトレーニングを行うことは効果的だと思います。
・ダイエット効果
これはあまり期待できないかもしれません。
プランクやヒップリフトなどの代表的な体幹トレーニングメニューは決して多くのカロリーを消費する運動ではありません。
痩せるためにはカロリー収支をマイナスにする必要があり、カロリー消費の比較的少ない体幹トレーニングは直接ダイエットにつながる運動とは言えないでしょう。
身体が動かしやすくなったり疲労を感じにくくなったりすることで、自然と日常の動きや筋肉の使い方が改善されたり、他の運動への意欲が増したりすることで間接的にダイエットにつながることはあるかもしれません。
【体幹をトレーニングする方法】
プランク、ヒップリフト、ダイアゴナル、サイドブリッジ…
体幹トレーニングには様々なトレーニングメニューが考案されています。
共通して言えることは、あえて不安定な状況を作り出し、その状況において姿勢の安定を維持することで体幹部の筋肉をバランスよく強化していく、ということでしょう。
そういった意味では、例えばバランスボールの上に座っているだけでも十分な体幹トレーニングといえます。
形をまねするだけではなく、どの筋肉をどのように使っているのかを意識して行うと、より効果的でしょう。
ある程度筋力のあるかたですと、フリーウエイト(ダンベルやバーベルなど)をつかったコンパウンド種目(複合関節種目)であれば体幹部に強い刺激を与えることができるでしょう。
バックスクワットやデッドリフトなどがその代表です。
日頃からジムなどでそのようなトレーニングをしているのであれば、十分に体幹はトレーニングされています。
流行りの体幹トレーニングの形にとらわれる必要はありません。
ただ、たまに体幹に特化したトレーニングを行うことで体幹部への意識が強くなって安定し、ウエイトトレーニングのパフォーマンスが上がるという効果は期待できます
補助的に行うことは有効でしょう。
【体幹トレーニングを行うことの意味】
体幹トレーニングでは複雑な関節の動き
はなく自重で行うことが多いので、難易度は低く、怪我や故障のリスクも少ないでしょう。
器具も使わずすぐに始められるのも利点です。
運動に自信のない方や長い間運動から遠ざかっていた人でも気軽に始めることができるでしょう。
筋肉を大きくしたり、直接体脂肪を減らしたりするような運動ではありませんが、健康維持のためにはとても有効です。
スポーツをやっている方にとっても体幹を意識させることでパフォーマンスが向上することは多いでしょう。
ちゃんと理解して効果的に行えばどんな方にも有効なトレーニング方法です。
運動したいけど何から始めればいいのかわからないという方は、体幹トレーニングから始めてみてはいかがでしょう。
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