トレーニングと食事のタイミング。効果的なのは食前?食後?− 50代、60代の方向け

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いざ運動を始めよう、と思ったときに食事と運動のタイミングで迷ったことはありませんか?

 

食前と食後、どちらのほうが効果的なんでしょうか?

 

食事とトレーニング効果の関係について考えてみましょう。

【食事と運動】

 

人間は食事によって体内に取り込まれた栄養で身体を構成したりエネルギーを発生させたりしています。

 

本人は特に何もしていないつもりでも、思春期であれば身体は成長していきますし、ある程度の年齢になれば老化が始まるでしょう。

 

運動を意識していなくとも心臓を動かしたり呼吸をしたりしています。

 

トレーニングをするということは、食事で摂取した栄養をどのように利用するかコントロールすることだといえるかもしれません。

 

トレーニングによる刺激によって、アミノ酸は筋肉に合成されやすくなったり、体脂肪の燃焼が促進されたり、末梢の血流量が上がったり、神経の反応スピードが増したり…様々な反応を狙って起こすことができます。

 

ということは逆に食事の内容やタイミングがトレーニングの効果に大きく影響する、ということも言えるでしょう。

 

トレーニングを始めようと計画する人にとって、一日のうちどの時間帯にトレーニングをするかは悩みの種になるかもしれません。

 

特に食事との関係において、トレーニングを食前にするか食後にするかでその効果にどのような違いが出るのでしょうか。

 

【食前のトレーニング】

 

食前ということはつまり、空腹状態でトレーニングを行うということになります。

 

空腹状態ということは体内にエネルギーが枯渇した状態であるということです。

 

人の身体は活発に動かさなくとも、生きている限りエネルギーを常に消費しています。

 

食事でエネルギー源となる栄養を摂取しなければ、体内にあるエネルギー物質を分解してエネルギーを発生させます。

 

人にとって最も効率の良いエネルギー源は糖質ですが、その糖質はそれほど体内に貯蔵しておくことが出来ません。

 

かわりに脂肪という形でエネルギーを溜め込みます。

 

必要以上に摂取して余った糖質やタンパク質も脂肪に形を変えて半永久的に貯蓄されるのです。

 

空腹時というのは使いやすい糖質の貯蓄をほとんど使い果たした状態です。

 

ですので脂肪を分解してエネルギーを取り出す割合が増加します。

 

このタイミングでトレーニングを行えば、直接脂肪を分解する率が上がるでしょう。

 

もともと脂質を利用する率の高い有酸素運動であればなおさらです。

 

しかし、空腹時だからといって必要なエネルギーの全てを脂質から調達するわけではありません。

 

糖質も必要とされますので、グリコーゲンなどの貯蔵された糖質がなくなると、今度は体内のタンパク質、つまり筋肉を分解して糖質を作り出します(糖新生)。

 

このことから、空腹時の運動では筋肉を増やすことが難しいといえるでしょう。

 

そもそも空腹時で糖質が不足した状態では強度の高いトレーニングは行えません。

 

自分では限界まで力を出し切っているつもりでも、高強度の運動に耐えうるエネルギー基質(糖質)が足りないために、十分な刺激を筋肉に与えることが出来ないのです。

 

刺激が不十分な上に筋肉の分解が進むのであれば筋肥大や筋力の強化は期待しにくいでしょう。

 

【食後のトレーニング】

 

食後には体内にエネルギーは充実しています。

 

しっかりと追いこんだトレーニングが可能となり、筋肉を発達させられるだけの十分な刺激を与えることが出来るでしょう。

 

その効果はウエイトトレーニングに限りません。

 

ウエイトトレーニングに限らず、有酸素運動においても集中力が増し、心肺機能にしっかりと負荷をかけることができます。

 

しっかりとしたトレーニングを行いたければ、トレーニング開始時にエネルギーを充実させておく必要があります。

 

しかし、食後すぐのトレーニングはお勧めしません。

 

食事の直後は食べたものの消化・吸収を優先させるため、消化器官へ血流を集中させる必要があります。

 

そのタイミングでトレーニングを行うと筋肉へと血流がとられます。

 

結果的に消化・吸収とトレーニングパフォーマンスのどちらにも良い影響を与えないでしょう。

 

満腹状態では身体を動かしにくいというのは感覚的にも分かりやすいのではないでしょうか。

 

食後は2時間ほどおいてからトレーニングするべきです。

 

【理想的なバランスは?】

 

ダイエットを目的とするのであれば、脂質を直接消費しやすい食前にトレーニングすることがよさそうに感じますが、トレーニングで直接消費できるカロリー自体それほど多くありません。

 

ですのでトレーニング中の脂質の消費量に重きを置くよりも、トレーニングの質やボリュームに意識を置いて、トレーニング後や日常の生活での代謝をあげ、全体的なカロリー消費量が上がるようにすることが重要です。

 

そういった意味では空腹状態よりも体内に十分なエネルギーがある状態でトレーニングを行うほうが良いでしょう。

 

とはいえ食事の2時間後くらいにちょうどトレーニングの時間を摂れる人は良いですが、そんなに都合よく時間が取れない人のほうが多いでしょう。

 

最後の食事から時間が空いてエネルギー不足が懸念される場合は、トレーニング前にお腹にたまらない程度の軽食やサプリメントでエネルギーを補給してからトレーニングを行うようにしましょう。

 

ダイエット効果を気にするあまり必要なエネルギー摂取まで削ってしまうと、せっかくのトレーニングも効果が出にくくなってしまうかもしれません。

 

痩せるためにはカロリーを制限しなければなりませんが、必要なエネルギーはしっかりと摂らないと、健康のためにはもちろん、結果的にダイエットの効果にも影響を及ぼしてしまうでしょう。

 

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