有酸素運動が筋肉を分解して減少させる?− 50代、60代の方向け

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日常的にできる手軽な運動としてウォーキングやジョギングをやっている方は多いでしょう。

 

健康を保つためには有酸素運動は効果的だといわれています。

 

しかし一方で、有酸素運動を続けることによって筋肉が減る、ということが言われていることはご存知ですか?

 

ジョギングをしたら筋肉が減って体が弱くなってしまうのでしょうか?

【有酸素運動が体に与える影響】

 

適度な有酸素運動が体に害を与える、という専門家は一人もいないでしょう。

 

ウォーキングのような比較的軽度の有酸素運動でも、血流量の増大や骨密度の低下予防、心肺機能や運動能力の維持などといった健康効果は期待できます。

 

体脂肪を直接エネルギー源として利用しやすいため、中性脂肪を減少させて生活習慣病を予防する効果もあるでしょう。

 

末梢の筋肉に刺激を与えることで全身の血行が上がり、疲労回復やストレスの発散にも有効です。

 

どんな人にとっても良いとされる有酸素運動ですが、実は筋肉を太く、大きくしたいと思っている方にはお勧めしにくい特徴を持っているのです。

 

【有酸素運動のせいで筋肉が減る?】

 

ジョギングやランニングなどの有酸素運動では、主に遅筋繊維といわれる種類の筋肉を使用します。

 

筋肉の種類はその発揮能力によって、大きく遅筋繊維と速筋繊維に分けられます。

 

無酸素性の運動能力に長け、短時間で強い力を発揮することのできる速筋繊維に対し、遅筋繊維は収縮速度が遅く瞬発的な強い力を出すことはできません。

 

しかしその分、遅筋繊維は有酸素性のエネルギー発揮能力が高く、長時間一定の強度で運動を継続することができ、疲労しにくいのが特徴です。

 

ジョギングなどの運動は長時間一定の強度で負荷のかかる運動ですので、速筋繊維を使うとすぐに疲労してしまいます。

 

そうなると運動を継続することができなくなってしまうため、速筋繊維はほぼ使われません。

 

よって有酸素運動では、遅筋繊維が使われることが多くなるのですが、遅筋繊維にはどれだけ鍛えても筋肥大が起こらないという特徴があります。

 

鍛えることによって肥大するのは速筋繊維の特徴なのです。

 

ですからいくら頑張って有酸素運動をしても、見た目に筋肉が大きくなってがっしりした体型になることはありません。

 

それどころか速筋繊維に刺激を与える筋トレのような無酸素性のトレーニングを一切やらずに有酸素運動だけをやっていると、速筋繊維は細くなってしまいます。

 

その結果、見た目に筋肉は細くなり筋肉量が減ったように見えてしまうのです。

【ダイエットのための有酸素運動が筋肉減少の原因】

 

ダイエットのために有酸素運動をやっている人も多いでしょう。

 

痩せるためにはカロリー収支をマイナスにする必要がありますが、そのようなアンダーカロリーの状況においては少なからず筋肉の分解は発生します。

 

カロリーがマイナスということはエネルギーが足りていないわけですから、身体はどこからかエネルギーを補充しようとします。

 

もちろん身体についている余分な体脂肪を利用してエネルギーを作り出すのですが、タンパク質の分解も防ぐことはできません。

 

特にダイエットのためといって糖質制限をしている場合は、その傾向が強くでます。

 

人の身体にとって最も効率の良いエネルギー基質である糖質が足りなくなると、身体は自前で糖質を作り出そうとするのです。

 

これは糖新生といわれる反応なのですが、その糖新生の材料となるのはほとんどがアミノ酸です。

 

そしてそのアミノ酸は筋肉を構成するタンパク質を分解して調達してくるのです。

 

このような反応は有酸素運動に限らず、エネルギー不足の状況であれば常にみられるのですが、有酸素運動では筋肉を合成して肥大させる刺激が加わらないため消費カロリーだけが増して、より筋肉の分解が進み筋量の減少が引き起こされる可能性があるのです。

【筋肉のために有酸素運動はしないほうが良い?】

 

このように書くと、有酸素運動は筋肉を減らしてしまうのでやらないほうがいい、といっているように感じるかもしれませんが、決してそんなことはありません。

 

最初に書いた通り、有酸素運動の健康効果は誰もが認めるところです。

 

ただし、極端なカロリー制限や糖質制限を行いながら、同時に有酸素運動を行うことは筋肉量の減少につながるのでお勧めしません、ということです。

 

カロリー収支が均衡を保っている状況であれば、有酸素運動により筋肉の分解が起こったとしても、その後の栄養補給によって必要な筋肉はすぐに合成され、筋量の低下は起こらないでしょう。

 

健康維持のための有酸素運動であれば筋肉量にほとんど影響を与えないと思います。

 

ダイエットを目的とする方はカロリー制限をするべきですが、そのときには少なからず筋肉の分解は起こります。

 

これは有酸素運動をする、しないは関係ありません。

 

ダイエット中に筋量低下を最小限にするためには十分なタンパク質の補給と筋トレによる効果的な筋肉への刺激が必要となります。

 

脂肪の消費率が高いからといって有酸素運動だけをしていると筋肉の減少量は多くなってしまいます。

 

とはいえ高強度の有酸素トレーニングを行うアスリートや筋量の減少が許されないボディビルダーでもない限り、それほど神経質になる必要はありません。

 

そもそも筋肉は一度ついたら落ちないという組織ではありません。

 

常に分解と合成が繰り返されていて、増えたり減ったりしているのです。食事による栄養の補給とトレーニングによる筋肉への刺激のバランスを見ながらコントロールしていくしかありません。

 

迷ったらトレーナーなどの専門家に相談してみてはいかがでしょう。

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