筋トレメニュー 効果的なレップ数とセット数は?− 50代、60代の方向け

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筋トレを始めるとき、どれくらいの重さのバーベルを何回、何セットやるのが一番効果的なのでしょう。

 

特にあまり筋トレをやってこなかった人にとっては難しい問題かもしれません。

 

回数やセット数に何か決まりはあるのでしょうか。

【レップ数とセット数】

 

レップ(rep)とはRepetition、反復とか繰り返しといった意味で筋トレでは重量を上げる回数という意味で使われます。

 

ベンチプレスで50kgのバーベルを10回上げる場合は50kgX10repsと表記したりします。

 

そして一般的にこのレップ数はRM(Repetition Maximum)であることが多いです。

 

RMとは反復回数の限界を表しており、例えばベンチプレスでの10RMが50kgだという人は、「50kgのバーベルでベンチプレスをするとき、10回上げるのが限界で、11回目は上げようと思っても上がりません」ということになります。

 

そしてたいてい場合、10回やって終わりではなく、インターバルを挟んで何セットか行います。

 

ではこの回数やセット数をどのように設定するのが最も効果的なのでしょうか。

 

【レップ数と筋トレの効果】

 

多くの人は筋肉をつけるために筋トレをやっていると思います。

 

筋肉を発達させるためにはしっかりと刺激を与えなくてはなりません。

 

何となく見様見真似で重りを上げ下げしているだけでは中途半端に疲れるだけで、思ったように筋肉は発達してくれないでしょう。

 

そのため、筋トレを行う際にはレップ数はRMである必要があるのです。

 

では何RMでトレーニングするのがベストなのか。

 

これはどのように筋肉を発達させたいかによります。

 

一般に

 

筋力やパワーをつけたいのであれば 1~5RM

 

筋肥大が目的であれば 6~12RM

 

筋持久力を向上させたいのであれば 15RM以上

 

などといわれています。

しかし、トレーニング経験の少ない方の場合、初めのうちは正しいフォームを維持しながら持っている筋力を出し切ることがそもそも難しいと思いますので、上記の回数を目安に上がらなくなるまで頑張ってください。

 

筋肉の発達のためには何回やるかより、限界まで筋肉を使ったか、のほうが大事です。

 

初心者の場合は重過ぎる負荷で行うと、動きに慣れていないため怪我や故障のリスクが高くなるので、10回前後反復できる重さでやり始め、まずはフォームを固め、動きに慣れましょう。

 

それでも限界は目指してください。

 

【何セットやるべきか】

 

レップ数がだいたい決まれば、今度は何セット行うか考えましょう。

 

一般的には3~5セットでメニューを組むことが多いですが、これも絶対ではありません。

 

筋肉があったまる前からいきなり重い負荷を与えることはしません。

 

まずは軽い負荷でウォーミングアップセットを2~3セット行います。

 

徐々に負荷を上げていきながら、メインセットを3~5セット行うのが一般的でしょう。

 

セットの組み方と負荷の選択には様々なバリエーションがあります。

 

ドロップセットやピラミッドセット、さらには複数のメニューでセットを組むコンパウンドセットやトライセット、ジャイアントセット…

 

どのやり方が良くてどのやり方が悪いというわけではありません。

 

全ては筋肉を限界まで追い込むための手段なのです。

 

【インターバルについて】

 

セット間の休憩(インターバル)はどれくらいの長さが良いのでしょうか。

 

これも特に決める必要はないでしょう。

 

筋肉をしっかり疲れさせたいので、あまり長い休憩はいりません。

 

かといって短すぎると、息も切れるし持っている筋力を最大限発揮することができません。

 

感覚的には呼吸が整い、ある程度筋肉の疲れが取れたら次のセットに入る、といった感じで良いのではないでしょうか。

 

一般的には大体1分~1分半くらいになることが多いようです。

 

【まとめ】

 

筋トレのレップ数やセット数、インターバルについては本当に多くのバリエーションがあり、どれがその人に適しているかは実際にやってみなくては分かりません。

 

しかしそのすべて言えることは、狙った筋肉をどれだけ限界まで追い込めるか、ということに尽きます。

 

筋肉の発達についてはトレーニングに加えて栄養の摂取と休息が大きな要素となりますが、トレーニングについてだけ言えばしっかりとした刺激を筋肉に与えられるかどうかが、その効果を左右するのです。

 

あんまり筋肉がないからとか女性だからとかいうことは関係ありません。

 

その人にとっての限界まで筋肉に負荷をかけられるかどうかで筋肉が発達するかどうかは決まります。

 

重いものがあげられるかとか、たくさんの回数ができるとか、長時間行えるということも関係ありません。

 

軽くてもしっかりと筋肉を追い込めれば筋肉は発達します。

 

しっかりと追い込むためには集中する必要があるので、あまり長時間のトレーニングはできないでしょう。

 

とにかく初めのうちはあまり難しいことを考えず、正しいフォームを意識して、筋肉がパンパンになって動かせなくなるまでを目標に頑張りましょう。

 

 

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