筋肉をつけるために効果的なトレーニングといえばウエイトトレーニングが思い浮かぶのではないでしょうか。
代表的なウエイトトレーニングには、マシントレーニングとフリーウエイトがあります。
どちらも筋肉に刺激を与えるための効果的なトレーニングになる得るでしょうが、何か違いがあるんでしょうか。
【ウエイトトレーニングの本質】
広義でいうウエイトトレーニングとはウエイト(重り)を使ったトレーニング全般を指します。
ウエイトを負荷にして効果的に筋肉に刺激を加えることによって、筋力やパワーを発達させ、筋肉を大きくすることができます。
自重のみで行うトレーニングよりもさらに強い負荷を加えることができるので、より顕著な筋肉の発達が期待できます。
さらに負荷の強さだけでなく、ウエイトの使い方によっては自重のみでは不可能な角度や動きに負荷をかけることができ、体作りにおいてより細かい要求に応えることができるでしょう。
そしてそのウエイトトレーニングの代表例として、ジムに並んでいるようなマシンを使ったトレーニングと、ダンベルやバ－ベルを使ったフリーウエイトトレーニングがあげられます。
両者の特徴とその違いとはどのようなものなのでしょうか。
【マシントレーニング】
ジムなどに行って筋トレするというと、このマシントレーニングをイメージする方は多いのではないでしょうか。
ケーブルやワイヤーでウエイトをつなぎ、滑車などを使って運動方向を安定させるトレーニングマシンは、初心者でも比較的簡単に狙った効果を出しやすいでしょう。
マシンは関節に無理な負担をかけずに、狙った筋肉に刺激が加わる動きになるように設計されているので、筋トレ初心者でも安全に、なおかつ効果的にトレーニングしやすくなっています。
負荷の変更はピンの抜き差しのみででき、ウエイトの落下や動作の失敗による怪我の危険性も極めて低いため、補助なしでも高負荷でトレーニングすることが可能です。
一人でも安全に狙ったところへしっかりと刺激を与えるトレーニングを可能にしているのがマシンなのです。
【フリーウエイトトレーニング】
こう見るとマシントレーニングは非の打ちどころのない完璧なトレーニングだと思うかもしれませんが、そうとも言えません。
確かにバーベルやダンベルのようなフリーウエイトは、落下による怪我の危険はありますし、狙った効果を引き出すためにはある程度の経験と技術が必要です。
初心者にとっては何となく敷居が高く感じるかもしれません。
しかし、出来ることなら初心者にこそフリーウエイトでトレーニングしてほしいと思います。
フリーウエイトでのトレーニングでは、主に使われる筋肉だけでなく、他の多くの筋肉がそれに連動して動き、バランスよく機能しなければなりません。
ボディビルダーのように見るからに重そうなバーベルを持ち上げるだけがフリーウエイトトレーニングではありません。
その人の筋力や能力にあわせた負荷で正しいフォームを身につけられれば、効果的な刺激を筋肉に与えつつ、全身のバランスを整える役目も果たしてくれます。
全身に強い刺激を与えることが出来るので、テストステロンや成長ホルモンの分泌促進といった内分泌系の反応も引き出すことができ、より筋肉の発達を促してくれます。
トレーニングをサポートしてくれるパートナーが用意できる方は、ぜひフリーウエイトでトレーニングしてみてください。
【どちらのトレーニングを行うべきか】
安全で簡単にトレーニングできるマシンと全体的にしっかりと負荷をかけられるフリーウエイト。
両方のメリットを考慮した上で、目的に応じて使い分けることが出来れば一番良いでしょう。
ジムなどでどちらも使える環境にあるのであれば、始めはフリーウエイトでねらった筋肉にしっかりと負荷をかけつつ全身をトレーニングし、後半にかけてより個別の筋肉をマシンで追い込むことが出来れば、とても効果的なトレーニングとなるでしょう。
自宅などの限られたスペースと器具を使って行うのであれば、自重とフリーウエイトだけでも十分に効果的なトレーニングメニューを作ることは可能です。
どちらのトレーニングも始めは専門家の指導を受けるほうが良いですが、特にフリーウエイトに関しては正しいフォームの実現と安全のためにトレーニングパートナーをつけるようにしてください。
最近運動不足で何か始めないと、と思っている人は、まずは軽いダンベルでも使って身体を動かすことから始めてみませんか？
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