筋肉を増やして基礎代謝を上げる?− 50代、60代の方向け

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ダイエットのために筋肉を増やして基礎代謝をあげましょう、という話をよく耳にします。

 

どれくらい筋肉が増えれば、どれくらい基礎代謝は上がるのでしょうか?

 

実はこの話、ダイエットの本質からちょっとずれているかもしれません。

【筋肉と基礎代謝量】

 

基礎代謝とは生命を維持するために最低限必要なエネルギー量のことを言います。

 

人間は積極的に身体を動かさなくても、生きている限り心臓を動かしたり呼吸をしたりするためにエネルギーを消費しているのです。

 

筋肉が1kg増えることによって増加する基礎代謝量は1日で約13kcalといわれています。

 

じゃあ筋肉が10kg増えれば、何もしなくても1日に130kcal消費カロリーが増えるじゃないか…。

 

確かにその通りですが、純粋に筋肉だけを1kg増やすことはそれほど簡単なことではありません。

 

筋トレの初心者でもともと筋量の少ない方であれば正しいアプローチでしっかりとトレーニングすれば始めのうちは比較的簡単に増えていくかもしれません。

 

しかし、ある程度のトレーニング経験を積んだ方であれば、筋肉を1kg増やすのに数ヶ月〜1年かかることも少なくありません。

 

運動初心者でも軽いジョギングやストレッチやヨガなどの運動で筋肉量が何kgも増えるということはありえません。

 

【筋トレはダイエットに効果なし?】

 

これだけ聞くと筋トレで筋肉をつけることはダイエットに効果がないように感じますよね。

 

でもそういうわけではありません。

 

ただ、

 

運動をすることによって筋肉が増える→筋肉が増えるから基礎代謝が上がる→基礎代謝が上がるから日常の消費カロリーが上がって痩せる

 

という図式が間違っていますよ、ということです。

 

 

まず前提として、ちょっとトレーニングしたくらいで簡単に筋肉が何kgも増えるなんてことはありません。

 

そして増えてたとしても基礎代謝量に与える影響はそれほど大きくありません。

 

基礎代謝量を増やして痩せるという考えがそもそも不自然で、ダイエットがうまくいって体重が減れば基礎代謝量も減っていくのが普通です。

 

このように筋肉量と基礎代謝量を絡めてダイエットに効果的だという論法に無理はありますが、だからといって筋トレがダイエットに効果がないというわけではありません。

 

【筋肉量の増加ではない筋トレのダイエット効果】

 

筋トレによるダイエット効果は、まず活動量の増加によるカロリー消費の増加です。

筋トレをすることによって直接カロリーを消費します。

 

今まで運動らしい運動をしていなかった人にとっては単純に消費カロリーが多くなるでしょう。

 

筋トレ後もダメージを受けた筋繊維などの回復のためカロリーを消費します。

 

アドレナリンや成長ホルモンの分泌増加などの内分泌系の適応による体脂肪の燃焼促進も筋トレの刺激によって引き起こされます。

 

多くの筋肉に刺激を与えることで、日常動作においても多くの筋肉を使えるようになり、消費カロリーが増える可能性もあります。

 

筋トレをしていろいろな筋肉に刺激を与えることで同じ動きでも動員される筋肉が変わってきます。

 

より多くの筋肉使って動かせるようになることで、消費するカロリーは少しずつ上がりますが、疲労は感じにくくなるでしょう。

 

血流の増加や心肺機能向上による細胞レベルでの活性化が結果的に全体の消費カロリーを上げてくれます。

 

これは筋トレによる基礎代謝量の増加といえなくはないですが「筋肉量が増えたから」というわけではありません。

 

【トレーニングと筋肉量とダイエット】

 

トレーニングをすることによって少しずつ筋肉は増えていくのは確かです。

それによって起こる現象は基礎代謝量の大幅な増加ではなく、見た目の変化です。

筋肉が引き締まり、支える力が強くなることによって身体の形は変わります。

つまりシェイプアップされるのです。

 

殆どの人にとって筋肉を何kg増やしたか、が重要なのではありません。

 

余計な体脂肪がついている人は基本的にカロリーの摂りすぎですので、まずそれを抑えましょう。

 

その上でトレーニングをすることで筋量を維持したまま体脂肪を減らし、なおかつきれいなスタイルを作り上げることが出来るのです。

 

運動初心者の方であれば始めのうちは筋肉量が顕著に増えるということも起こり得ますので、それによる基礎代謝量の増加も少しはあるかもしれません。

 

しかし、体重減少とともに基礎代謝量は減るものですので、ダイエットのためには基礎代謝ではなく活動代謝を増やすことを意識するべきです。

 

そのために効果的なのがトレーニングによる筋肉増強なのです。

身体の形を綺麗に整えるのも筋肉の仕事です。

 

ただ体脂肪を落とすだけでは痩せはしますがしまりのないたるんだ身体になります。

ただ単に痩せていていることと引き締まった格好の良い身体はイコールではありません。

 

もちろん筋肉量が多い人のほうが少ない人よりも基礎代謝量は多くなりますが、脂肪が増えても基礎代謝量は増えるのです。

 

ダイエットにおいて筋トレはとても効果的ですが、それは筋肉量を増やして基礎代謝を増やすためではありません。

 

逆に言うと筋量を大幅に増やすほどのハードなトレーニングでなくともやる価値はあるということですので、皆さん気軽にトレーニングを始めてくださいね。

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