美容や健康のためには十分な水分補給が欠かせません。
これはよく聞く話ですが、その理由をちゃんと知っていますか？
そしてどのように水分を補給するのが一番良い方法なのでしょうか。
【水分が必要な理由】
人の身体の60～70％は水分でできています。
体組成のうち何よりも多いのが水分なのです。
体内ではほとんどすべての物質が水を介してやり取りされています。
摂取した栄養を全身に行きわたらせたり、逆に全身から老廃物を回収し、排出することも、まず水がないことには始まりません。
発汗による体温調節をはじめ、血液やリンパ液、細胞間質液などの中では様々な物質交換やガス交換が水に溶け込む形で行われ、十分な水分量がなければ円滑な代謝活動、ひいては生命活動を行うことができません。
汗や尿などとともに体外へと排出された分だけ、新たに補給しなければ、体内の水分はどんどん減っていってしまいます。
摂取した以上の水を体内で作り出すことはできません。
栄養のバランスも大切ですが、まず水分が十分たりているかどうかが、より人の身体にとって根本的な部分となるのです。
【必要な水分摂取量とは】
ではどれくらい水分を摂ればよいのでしょうか。
これはその人の年齢や性別、体格、環境などで変わりますが、一般的には年齢とともに少なくなる傾向にあるようです。
成人が一日に排出する水分量はおおよそ2～3リットルくらいだといわれています。
ということは毎日2～3リットルの水分を補給しなければ、身体は水分不足に陥ってしまいます。
しかし、これは一日に2～3リットルの水を飲まなければならない、という意味ではありません。
食事の中にはみそ汁やスープといった水分を多く含むメニューもありますし、肉や魚、野菜といった食材の中にも水分は含まれています。
人によって異なりますが、飲料水として摂取するべき水分量は1.5～2リットル程度ではないでしょうか。
ただし、これもあくまで一般的な日常生活においての目安です。
運動でたくさん汗をかいたり、仕事や環境上、水分の排出が多くなる人などにおいてはこの限りではないでしょう。
一般的には水分の排出と摂取のバランスを考えながら水分補給をしなければ、不足しがちになる傾向が強いように思われます。
かといってたくさん摂れば摂るほど体に良い、というわけでもありません。
吸収しきれないほどの水分は消化器官に負担をかけ、下痢などの症状を引き起こします。
ひどくなると体液が薄まって低ナトリウム血症を引き起こし命に関わるケースもなくはありません。
このような「水中毒」になるケースはまれですが、激しい運動などで水分とともに大量のミネラル分を排出するようなときは少し注意が必要です。
水分摂取は意識して積極的に行うべきですが、だからといって極端なほど摂りすぎるのもよくないということです。
【水分の摂り方】
一度にたくさんの水分をとっても、人間の身体はいっぺんに吸収することはできません。
一回に吸収できる量は200ml程度でしょう。コップ一杯分くらいです。
それくらいの量の水を一日に10回前後、タイミングよく飲むようにしましょう。
どの時間帯がタイミングの良い時間帯かといえば、まず起き抜けの朝一番です。
人は寝ている間にも発汗し、体温を調節しています。個人差はありますが、一晩でコップ1～1.5杯分の水分を排出します。
そのため朝は血液に含まれる水分も少なく、中高年を超えると脳梗塞や心筋梗塞の危険も高まります。
朝起きて早いうちにコップ一杯程度の水分を補給しましょう。
夜中トイレが近くなることを嫌って寝る前に水分を控える人は特に注意が必要です。
運動などで汗をかく習慣のある人は、その最中や前後に水分の補給は欠かせません。
運動の前後で体重を測れば、大体の発汗量を把握できますので、それに応じた水分量を摂取しましょう。
お風呂上りなども発汗しているため、水分を摂取する必要はあるでしょう。
上記のようなタイミングを目安に適量の水分を分けて摂るようにしましょう。
喉の渇きを感じてからではタイミングとしては少し遅いのです。
【水分の種類】
摂取する水分は、その種類によって何か違いはあるのでしょうか？
アルコール以外の水分であれば水分補給としての効果はあるでしょう。
アルコールは分解過程で大量の水分を消費するため、返って水分不足に陥ります。
お酒を飲んだときには別で水分を補給してから休みましょう。
コーヒーや緑茶には利尿作用のあるカフェインが含まれますが、摂った水分が全て無駄になることはありません。
緑茶はカテキンによる抗酸化作用や殺菌作用が効果的な反面、タンニンがミネラル分の吸収を阻害する可能性があります。
純粋に水分として考えるなら麦茶のほうが優れているかもしれません。
いろいろな面を考慮すると、結局は純粋な水をとることが水分補給という意味では最も効果的だといえるでしょう。
ただし、炎天下での運動のような一度に大量の発汗が起こる状況においては、同時にナトリウムを始めとしたミネラル分を補給しなければならないのでスポーツドリンクなどを利用するほうが良いでしょう。
【まとめ】
人間にとって水分の補給は絶対に必要なものであり、それがうまくいっているかどうかで思った以上に体調が左右されます。
効果的な水分の摂取は、身体に大きな影響を与えます。
しっかりと意識して、上手に水分補給しましょう。
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