中高年から始めるランニング− 50代、60代の方向け

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運動不足が何年も続いて今一つ体調もすぐれない。

 

何か運動をしなければ…

 

そんなとき手っ取り早く始められるのがランニングですが、「ただ走ればいいの?具体的にどう始めればいいのかわからない」「続けていける自信がない」なんていう声もよく聞きます。

【健康のために走る】

 

健康のためにランニングをしようという考えはとても良い思いつきです。

 

思いつきにとどめることなく、ぜひ行動に移すことをお勧めします。

 

筋力や体力というのは、放っておくと20代をピークに低下していくが普通です。

 

特に下半身はもともと大きな筋肉がついているだけに、衰えてしまうとそれが体に与える影響は大きいのです。

 

身体を動かすことが億劫になるというレベルから始まり、最終的には血流や内臓の動き、神経の作用などにも深刻な影響を及ぼしかねません。

 

下半身をはじめとした全身の筋力低下が、様々な身体の不調の原因の一つとなっているケースも少なくありません。

 

空いた時間に少し走るという習慣をつけるだけで、日常での身体の動きや疲れやすさは変わるはずです。

 

運動不足を実感している人であれば、なおさらその変化は大きいでしょう。

 

ランニングは下半身を中心に全身の筋力を使い、心肺機能を強化することもできるとても効果的な運動であるにもかかわらず、特別な器具やフィールドを必要としない手軽な運動なのです。

 

【最初から走れると思わない】

 

他の人が走っている姿を見て、自分も同じように走れると思ってはいけません。

 

昔運動をやっていてよく走っていた方でも、当時と同じように走れると思ってはいません。

 

10年単位で運動不足の身体は10代、20代のころとは別人なのです。

 

これまで運動らしい運動をしてこなかった方においては、走るための土台が全くできていない可能性があります。

 

始めは家の周りをゆっくりと歩くだけで十分です。

 

まずは動かすことに身体を慣らしましょう。少し物足りないくらいでちょうど良いと思います。

 

この段階で無理に走ろうと思っても、500mも走れずに愕然とする人もいるでしょう。

 

でも焦る必要はありません。健康のためなのですから無理をする必要は一切ないのです。

 

【まずは運動習慣を】

 

運動のやり始めは当然モチベーションも高く、放っておいても積極的に運動するでしょう。

 

しかし、最初の4、5回頑張って体を動かしたところで身体はほとんど変化することはありません。

 

脂肪を落とし、筋肉をつけ、心肺機能を向上させるには最低でも三か月以上は継続的に運動する必要があるでしょう。

 

それ以降も適度な運動をずっと続けていくことで健康は維持されます。

 

まずは生活の中に運動の習慣を定着させることが重要です。

 

始めたばかりのやる気に任せてきつい運動をやってしまうと、運動をやったという充実感は味わえるかもしれませんが、同時に「運動はきついもの」という情報が脳にインプットされてしまいます。

 

始めの勢いがなくなってしまうと、きつい運動に嫌気がさしてしまいかねません。

 

一回や二回きつい運動をすることが重要なのではありません。

 

いつまでも続けていけるために始めのうちは強度を軽めに抑えて、明日も身体を動かすことが嫌にならないようにしましょう。

 

運動の習慣がきっちりとついてしまえば、その中で運動強度を上げていくことはそれほど難しくありません。

 

【モチベーションを維持させる】

 

長く運動を続けていくためにはモチベーションを維持し続ける必要があります。

 

しかし、ただ何となく体を動かしているのではモチベーションの維持は難しいでしょう。

 

それらしい理由を探しては運動を休みがちになっていく人も多いようです。

 

モチベーション維持のためには、人によって様々な方法が考えられます。

 

そのつは目標の設定です。

 

大きな目標と容易に達成可能な日々の小さな目標を立てるようにしましょう。

 

人にもよりますが、体重を10kg落としたい、10kmを1時間以内に走れるようになりたい、などというのは大きな目標です。

 

運動不足で肥満気味の方にとっては1km走り続けることも始めは困難でしょう。

 

目標の設定を大きなものだけにしていると、それを達成するイメージを持ちづらくなってモチベーションは低下してしまいます。

 

同時に達成可能な小さな目標も設定しましょう。

 

今回10分歩いたのであれば、次はそのうちの1分だけジョギングをしましょう。

 

3日続けてランニングシューズを履いて外に出るという目標でもいいでしょう。

 

ちょっとしたことでいいですので、前回に比べ何らかの進歩を加えてください。

 

直接的な運動以外でもモチベーションを上げることは可能です。

お気に入りのランニングシューズやウェアを購入することも良いでしょう。

 

モチベーションの低下を感じるときにそれらを新調すれば、幾分気分は上がるでしょう。

 

速く、長く走ることだけを考えるよりも、自分の気分が上がることは何かを考えるほうが運動は続けやすく、結果的に運動能力の向上にもつながりやすくなるのです。

 

【出来なくても落ち込まない】

 

定期的に続けようと頑張っていても、仕事や家庭の都合で運動のできない日々が続くときもあるでしょう。

 

そんな時に「自分は意志が弱い」「せっかく頑張って続けていたのにもったいない」などと思わないようにしてください。

 

予定通り、完璧なスケジュールで運動を続けられる人などそうはいません。

 

少々間が空いたところで、またやり始めればよいだけことです。これまでの運動不足期間のほうが長いはずです。

 

まじめな人ほど自分で決めたスケジュールを守れないことに罪悪感を感じる傾向にありますが、健康のための運動であれば少しぐらい間が空いたところでそれほど影響はありません。

 

【徐々に強度を上げていく】

 

始めのうちは習慣づけを優先して運動強度は二の次でよいのですが、いつまでもそれでいいわけではありません。

 

ある程度身体を動かすことに慣れれば、今度は体力の向上に合わせて運動強度も上げていきましょう。

 

いつまでも同じ距離を同じ時間走っているだけでは、それ以上何も変化は起きません。

 

せっかく身体を動かしているのに、何の成果も得られないのは勿体なくありませんか?

 

始めは歩くことから始めたとしても、最終的にはしっかりとしたペースで走れるくらいまでは強度を上げていきたいものです。

 

5kmから10kmほどを気持ちよく走れるようになって、それを週2、3回くらい行えるようになれば、身体の調子は見違えるようによくなっていることでしょう。

 

【走れる身体を作る】

 

現代社会において意識して運動をしなければ、筋力は低下し体脂肪は増えやすい傾向にあるでしょう。

 

薬や病院に頼ることなく快適な老後を迎えるためには、50代・60代のうちにどれだけ動ける体を手に入れることができるかは重要です。

 

ランニングはすべての運動の基本となり、身体を強化するための最も簡単で効果的なトレーニング法の一つです。

 

とても走れない、という方は走る格好をして外に出ることから始めましょう。

 

高齢者になる前に走れる体を作り上げてください。

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