腹筋運動は腰を痛める?− 50代、60代の方向け

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間違った腹筋運動で腰を痛める、というのは今や常識と思われがちです。

 

確かに極端に腰に負荷のかかる形で腹筋運動をしているケースは見られます。

 

しかし、腰への負担を気にするあまり腹筋への刺激が犠牲になっている場合もあるようです。

 

どうすれば腰に負担をかけずに腹筋を鍛えることができるのでしょう。

【腰痛を起こす力のかかり方】

 

まず腰を痛めるような負担がかかることと、腰に力を入れることとは別物です。

 

腹筋を鍛えたいのであれば、出来るだけ最大限の力で腹筋を収縮させる必要がありますが、全く腰に力を入れずに腹筋群に全力に近い力を出させることは不可能です。

 

ですから腹筋運動の際に腰に力が入らないようにすることは、せっかく行う腹筋運動に対し、その効果を減少させてしまう要因となってしまいます。

 

そもそも腰に力を入れなければ体幹は安定せず、どのようなトレーニングにおいてもその効果を最大限を発揮することはできません。

 

腹筋運動に限らず、トレーニング中の故障の原因となるのは大抵がフォームの崩れにあります。

 

そして強すぎる負荷は時としてフォームを崩す一因となり、誤った角度から力が加わり関節や筋肉を傷めることになってしまいます。

 

ここでいう誤った角度とは関節が力学的に弱い方向のことを指します。

 

腰部でいうと、立位で垂直方向からの負荷であれば相当な重量に耐えることができますが、前後方向から力が加わると驚くほど脆いです。

 

人の身体が一本の棒のようにがまっすぐであれば、垂直にかかる負荷を作り出す姿勢は簡単にイメージできると思います。

 

しかし脊柱はS字湾曲を描いているうえに、腰を中心に多くの骨とそれをつなぐ関節が存在するため、どういった動きで腰への負荷がどのような角度でかかるのかは意外にわかりづらいのです。

 

【シットアップは腰痛の原因?】

 

腹筋を鍛えるためのトレーニングとは、どのような動きを思い浮かべるでしょうか。

 

膝を曲げ、脚を引っ掛けて上半身を起こす「シットアップ」というトレーニングは、腰を痛めやすい腹筋運動としてよくやり玉にあがります。

 

腸腰筋に力が入るから腰を痛めるという論調が多いようですが、かたや腸腰筋は姿勢を維持するために重要な筋肉なので鍛えましょう、という記事も多く見かけます。

 

確かにシットアップでは腹直筋だけでなく腸腰筋や大腿直筋にも力が入ります。

 

しかし腸腰筋に力が入るから腰を痛めるのではなく、シットアップを行う際のフォームの崩れや筋力と負荷のアンバランスなどによって、弱い方向から腰に負担がかかってしまうことが腰が痛くなる原因となるのです。

 

そうでなければ腸腰筋を鍛えるためのトレーニングをすると無条件に腰が痛くなるということになります。

 

正フォームでハンギングニーレイズなどを行っても腰痛は起こりません。

 

シットアップにおいても腸腰筋や大腿直筋に負荷が逃げてしまうため、腹直筋に集中して負荷をかけにくいというデメリットはありますが、正しいフォームで行えば腰は痛めません。

 

【腰が痛くなるフォームとは】

 

シットアップは上半身を起こす際に腹筋に負荷がかかると思われがちですが、上体を床へ戻すときにも腹直筋は強く収縮します。

 

姿勢を維持しながら上体がバタンと倒れこまないように動きの方向や速度をコントロールする必要があるからです。

 

そしてこの動きの時に姿勢が崩れることが多いように思われます。

 

シットアップに限らず、腹筋、特に腹直筋を鍛えるトレーニングの際には腰椎の前湾を抑える必要があります。

 

もともと脊柱の生理的S字湾曲によって腰椎は少し前湾しています

 

この湾曲は立位で腰部の筋肉にかかる負荷を逃がすために重要な役割を果たしているのですが、腹筋運動をするときにはこの前湾を抑え、出来るだけフラットな状態にしなくてはなりません

 

簡単に言うと少し背中が丸まった状態を維持しながらトレーニングしてください、ということです

 

そのためにシットアップやクランチの時は膝を曲げるように指導されるのです

 

腹筋運動を行うとき、たいていの場合身体が腰を支点に「くの字」になる動きが入ります

 

シットアップやクランチでは上半身を前方へ倒し、レッグレイズなどでは上半身でなく下半身が前方へ折れます

 

いずれにしても腰に良くない負荷がかかるのはネガティブ動作での姿勢が崩れるときです。

 

シットアップを例に挙げると、起こした上体を戻すときに腹筋が緩んで腰がフラットな状態よりも反ってしまい、その形で負荷がかかり、さらに反復運動の際、反った状態からまた「くの字」に戻すときにかかる腰への負荷の角度が痛める原因となるのです。

 

少しわかりにくいかと思いますが、簡単に言うとシットアップでもずっと背中を丸めた姿勢を維持しながら行えば腰を痛めにくいということです。

 

しかしそれを実現するためにはある程度の筋力が必要です。

 

筋力があっても限界まで筋肉を疲労させると姿勢の維持が困難になってしまいます。

 

ですから比較的腰椎をフラットな状態に保ちやすいクランチが勧められるのです。

 

これはプランクなどの体幹トレーニングや、アブローラーなどの器具を使った腹筋トレーニングでも同様です。

 

プランク時に腰が反ってしまうと腰痛を引き起こす原因となるでしょうし、アブローラーで体を伸ばすときに腰が反るとすぐに腰を痛めてしまうでしょう。

 

シットアップだから腰を痛めるのではなく、腹筋運動の最中に腰椎が反ってしまうと痛めやすくなるのということです。

【トレーニングで身体を痛めないためには】

 

腹筋に限らず、身体を痛めないようにしつつトレーニングの効果を最大限に引き出すためには何よりもフォームが重要です。

 

物理的に正しいフォームを身に着けるまでは強い負荷をかけることはできません。

 

逆にフォームが固まってしまえば、少々無理な負荷をかけても体を痛めることはありません。

 

そうなれば一気に筋力はアップし身体は変化するでしょう。

 

なかなか自分一人では正しいフォームをキープすることは難しいと思います。

 

運動経験の少ない方は、そもそもどのフォームが正しいのかもわからないかもしれません。

 

出来るだけトレーニングパートナーと一緒に、経験の浅い方であれば始めのうちはトレーナーやコンディショニングの専門家をつけてトレーニングすることが安全で効果的なトレーニングのために有効なのではないでしょうか。

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