1日たった4分のトレーニングで体が強くなる?− 50代、60代の方向け

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健康や体型の維持、改善のために運動したいけど時間がない!という方は多いと思います。

 

そんな方でも1日わずか4分だけでいいとなればどうでしょう?

 

たった4分だけ運動したって効果なんてないでしょ、と思いますよね。

 

そんな都合の良いトレーニング方法なんて本当にあるのでしょうか。

【時間はないけど鍛えたい】

 

特別なアスリートでなくとも身体を鍛えたいと思うことは、健康や快適な生活のためにとても良いことです。

 

そう思って運動を始めようと考える50代・60代の方も多いでしょう。

 

でもまだまだ仕事や家事に忙しい毎日。

なかなかまとまった時間が取れないので、なんとか短時間で筋力や心肺機能を向上させる方法はないかと考えることは理解できます。

 

ちゃんと身体を鍛えたいのであればまとまった時間ジムなどに行ってみっちりと鍛える必要があるように思いますが、実は数分間というごく短い時間で筋力や心肺機能を向上させる方法があるのです。

 

それはHIITといわれるトレーニング方法です。

 

High Intensity Interval Trainingの頭文字をとってHIITといわれるトレーニング方法は日本語では高強度インターバルトレーニングなどと呼ばれています。

 

このHIITであれば短時間で運動能力や心肺機能の向上、脂肪の燃焼促進などといった効果が十分に期待できるというのです。

 

【HIITとは】

 

HIIT、高強度インターバルトレーニングとは従来からあるインターバルトレーニングを高強度で行うトレーニング法です。

 

具体的には心拍数が最大心拍数の90%にまで達するような強度の高い運動を一定時間行い、その後回復のための軽い運動や休息を短時間挟んでまた運動、という繰り返しを数セット行います。

 

簡単に書いていますが、やってみると相当キツイのがわかると思います。

 

しかしHIITを行うことで、最大酸素摂取量が増大して持久力が上がり、血管や心臓の機能は向上、運動後の消費カロリーも高い状態をキープすることができるという研究データが多数存在するのです。

 

【タバタプロトコル】

 

HIITの代表例として昨今では「タバタプロトコル」というトレーニング方法が注目を集めています。

 

これは立命館大学の田畑教授によって90年代に当時スピードスケートのオリンピック選手のために考案されたのが始まりトレーニングプロトコルです。

 

その効果がのちに欧米をはじめ世界中で注目を集めるようになって、ここ数年で日本に逆輸入されるような形で広まっています。

 

内容はいたってシンプルで、超高強度の運動を20秒間行い、10秒のインターバルを入れてそれを8セット行うというものです。

 

この方法であれば所要時間はトータルでたった4分です。

 

実際にはいきなり高強度の運動を始めるわけにいきませんので、ウォームアップやクールダウンは必要でしょうが、それらを含めてもかなり短時間で終わらせることのできるトレーニングといえるでしょう。

 

にもかかわらず、その効果は同じ日数を1時間以上トレーニングした人たちと比べても劣ることがないどころか、有酸素運動能力、無酸素運動能力の両方で明確な向上が見られたというデータが得られています。

 

【HIITの内容】

 

HIITの効果を最大限引き出すためには高強度であるということが重要です。

 

最後まで体力が持つように加減をしてはいけません。

 

最大心拍数の90%以上の強度といえば、感覚的にはほぼ全力です。

 

オリンピック級のアスリートでも最後までやればしばらく動けなくなるでしょう。

 

一般のトレーニーであれば初めは最後までやり抜くことも困難かもしれません。

 

具体的なトレーニングメニューはできるだけ大きな筋肉を複合して使うような動きを取り入れたほうが効果は高いでしょう。

 

バーピーやジャンピングスクワットなどがおすすめです。単純に20秒間全力でダッシュでもいいと思います。

 

下半身を中心に全身を使うトレーニングメニューが効果的です。

【誰でもというわけには…】

短時間でとても効果的なトレーニングですが、誰にでもお勧めできるかといえば実はそうとも言えません。

 

とても高強度のトレーニングとなりますので、実際には基本的な筋力や持久力がなければなかなかできるものではなく、運動経験の少ない方がいきなりやるとかえって体を壊してしまいかねません。

 

運動不足で体力の低下を自覚している50代・60代の方であれば、一般的な有酸素運動やレジスタンストレーニングである程度基礎的な体力を取り戻してからチャレンジしてみてください。

ちゃんとできるようになれば本当に短時間で効果的なトレーニングとなりますので、ぜひお試しあれ。

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