筋トレとジョギング。痩せるならどっち?− 50代~60代の方向け

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痩せたいと思う気持ちは若者だけの専売特許ではありません。

 

むしろ太り気味の50代~60代の方たちにとって痩せるということは、単なる見た目にとどまらず健康面においても大きな意味を持ちます。

 

健康的に痩せるためには食事のコントロールとともに定期的な運動は必須の条件となるでしょう。

 

痩せるために最適な運動とはどんなものなのでしょうか。

【まずはカロリー収支】

 

痩せようと言うからには、まずカロリー収支をマイナスにすることが前提です。

 

これがなければ何をどうしても痩せることはありません。

いくらたくさん運動したところで、それ以上にカロリーを摂ってしまっては100%痩せることはないでしょう。

 

逆にどれだけ大量の食事を摂ったとしても、それ以上に消費することが出来れば体重は減っていきます。

 

今回はカロリー収支をマイナスにするよう食事をコントロールした上で、運動をするならどういった運動が最も効率よく身体を痩せさせることが出来るのか考えてみたいと思います。

 

【運動中のエネルギー源】

 

痩せるための運動といってパッと思い浮かぶのはどのような運動でしょう。

 

ジョギングやランニングといった有酸素運動を思い浮かべる方は多いのでは?

 

またはウエイトトレーニングに代表されるような筋トレも最近では痩せるための運動として注目されているように思います。

 

ジョギングと筋トレ、どちらが痩せるのに適した運動なのでしょうか。

 

まずは運動のエネルギー源について考えてみましょう。

 

ジョギングのような比較的軽めの有酸素運動では脂質を直接エネルギー基質として利用する率が高いことが分かっています。

低強度で長時間継続可能な運動では一般的に脂質を使ってエネルギーを取り出します。

 

かたや高強度の筋トレでは、ほぼ糖質のみを使って身体を動かします。

 

脂質を直接エネルギー源として用いることはほとんどありません。

 

これらのことから脂肪を燃焼させて痩せるためにはジョギングのような軽めの有酸素運動が一番とされていましたが、最近ではこの説はあまり支持されていません。

 

運動中にどの基質を使ってエネルギーを産生するのかは、痩せるためにそれほど需要ではないと言われているのです。

 

身体は運動で消費された分のカロリーを、次の栄養摂取で補おうとします。

 

ジョギングのあとでは、消費した糖質を補給し、傷ついた筋肉を補修するためにタンパク質を合成します。

 

そしてそれらに脂質を含めて余った栄養素は脂肪として体内に蓄えられます。

 

筋トレの場合はどうでしょう。

 

筋トレでは糖質の消費が激しく、筋肉の損傷も大きいため、食事で摂取した糖質やタンパク質はジョギング後のそれよりも多く補充、修復のために使われます。

それでも残った分は脂肪として蓄えられるでしょう。

 

いずれにしても運動中に消費したエネルギーは、その後の栄養補給によって足りない分を補充して余ったものを脂肪として蓄積するため、何を使ったのかはあまり問題ではないのです。

 

【運動中のカロリー消費量】

 

ということは運動中に消費するカロリーが重要になるのではないでしょうか。

 

カロリー消費が多い運動であればあるほど、カロリー収支をマイナスにする可能性が高くなることは間違いありません。

 

ジョギングでは「体重×距離」で大まかな消費カロリーの計算が出来ます。

 

時間ではなく距離に比例するため、走力があって短時間で長い距離を走れる人のほうが効率よくカロリー消費量を上げることが出来ます。

 

筋トレでは、その強度によって消費カロリーは変わってきます。

 

もちろん高負荷で高強度のトレーニングをすればするほどカロリー消費も増大します。

 

個人差はあるでしょうが、一般的なトレーニーレベルでは同じ時間トレーニングしたとき、ジョギングと筋トレでは運動中に消費するであろうカロリーはほぼ同等か、筋トレのほうが少し消費カロリー量を上げやすいというふうに言われています。

 

単純にジョギングと筋トレを同じ時間一所懸命やったら、どちらのほうが疲れるか考えてみればイメージがわきやすいかもしれません。

 

【運動後の反応】

 

運動中の消費カロリーがほぼ同等であれば、運動後の反応はどうでしょう。

 

運動後の代謝上昇や、成長ホルモンなどの体脂肪燃焼を促進する生化学物質の分泌、損傷した筋肉の修復に要するエネルギー消費などを考えると、こちらも少し筋トレのほうが有利かもしれません。

 

もちろん有酸素運動においてもその強度によって運動後のカロリー消費は変わりますが、一般的なレベルにおいては筋トレが少し有利と言えるのではないでしょうか。

 

【刺激される筋肉とその反応】

 

筋肉の反応においてはどうでしょう。

ジョギングで使われる筋肉は遅筋と言われる筋繊維で、鍛えても太くなりません。

 

そのためどれだけ走っても、有酸素運動レベルの強度であれば筋肉は細いままです。

 

このことはトップクラスのマラソンランナーを見ても分かるでしょう。

 

かたや筋トレでは速筋という筋繊維が主に刺激され、強度上げて効率よくトレーニングできれば、どんどん筋肉は太くなります。

 

その代表例はボディビルダーですが、実際にはあのレベルまで筋肥大をおこすことは難しいでしょう。

 

【結局オススメは?】

 

「マラソンランナーとボディビルダーのどちらの身体を目指しますか?」と言われると、人にもよると思いますが「その中間、程よく引き締まってある程度筋肉がついてメリハリの効いた身体がいい」という人が多いのではないでしょうか?

 

とくに50代〜60代の方にとっては極端な体型ではなく、程よく締まった若々しくて健康的な身体を目指す方がほとんどでしょう。

 

上記の内容から総合的に考えると、理想的に痩せるためにはジョギングと筋トレを程よく組み合わせるのが良いということになるのですが、どちらか一方をということであれば筋トレをおすすめすることになると思います。

筋トレであればカロリーを消費するとともに身体のラインをデザインすることも出来ます。

 

ここ最近ではゴールデンジェネレーションズなどと言われるようになったアクティブな50代〜60代の方たちにとって、引き締まった体型は必要不可欠なものでしょう。

 

計画的に筋トレすることで、より短期間で理想の身体に近づくことが出来るでしょう。

 

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