自重トレーニングの王道といえば、スクワットとプッシュアップ…「腕立て伏せ」です。
そんな体育の時間にやるようなこと、50〜60代の今になって効果あるの？なんて思っているそこのアナタ！
腕立て伏せの効果についてお話しましょう。
【どうして腕立て伏せ？】
おそらく大昔から行われているであろう「腕立て伏せ」
今でもトップアスリートのためのトレーニングから子供たちの体力づくりに至るまで、幅広く利用されていると思います。
なぜ長きに渡って様々な世代にこれほど利用されているのかといえば、効果があるからに他なりません。
効果がなければ、毎年のようにダイエットに良いなどという触れ込みで出てきては消える奇抜な体操の類と同様に、とうの昔に消えてなくなっているでしょう。
腕立て伏せは、床さえあればどこでも誰でも行うことができ、実はバリエーションも豊富で様々な筋力レベルに合わせて実施することが可能です。
正しいやり方で腕立て伏せをするだけで、引き締まった強い身体が手に入るかもしれません。
【具体的な効果】
腕立て伏せは腕のトレーニングではありません。
もちろん腕も使いますので鍛えられますが、主に使われる筋肉は大胸筋・上腕三頭筋・三角筋といったあたりでしょう。
男性であれば太い腕と分厚い胸板、丸く盛り上がった肩などを作るための基礎となる筋肉を強化してくれます。
女性であればバストアップや引き締まった二の腕を作るのに効果的な運動となるでしょう。
それだけでなく、正しいフォームを維持するために必要な体幹部や背中の筋力もバランスよく強化され、姿勢の維持や身体、特に上半身の安定に役立ちます。
胸や肩、体幹部などの大きく強い筋肉を中心に上半身から太腿のあたりまでの筋肉をまんべんなく使う腕立て伏せは上半身の筋力強化にとどまらず、全身の代謝を上げて体全体の体力を向上させることも可能でしょう。
ただしあくまで負荷となるのは自重ですので、ボディビルダーのような大きく肥大した筋肉をつけるには不向きといえるかもしれません。
筋肉を肥大させるには負荷をどんどん大きく、強くしていく必要があり、自重のみを負荷とする腕立て伏せでは、初めは良くても筋力がついていくうちに負荷が足りなくなっていく可能性があります。
とはいえ、バリエーション次第でかなりの高負荷をかけることができますので、一見して引き締まったいい身体を作るためであれば十分なトレーニングだといえるでしょう。
【正しい腕立て伏せ】
腕立て伏せなんてやり方も何も簡単じゃないの？子供でもできる。
それはそうです。
誰でも簡単にできるところも腕たせ伏せのトレーニングとして優れている点だといえるでしょう。
しかし、注意すべきポイントはいくつかあります。どのトレーニングにおいても言えることですが、フォームや効かせるべきポイントをしっかりと把握して行うのとそうでないのとでは、トレーニング効果に大きな差がうまれます。
腕たて伏せは誰もが知っているとてもメジャーなトレーニング方法ですが、何となくそれらしい形を作っているだけの人も多いのではないでしょうか。
それではせっかくの労力が思うように成果へとつながらないかもしれません。
まずはオーソドックスな腕立て伏せのやり方をおさらいしましょう。
主に意識する筋肉は大胸筋と上腕三頭筋。そして姿勢の維持のために体幹部、特に腹筋群を意識的に固めます。
両手の幅は効かせたい場所によって広げたり狭めたりするべきですが、基本的には肩幅よりやや広めが最も力を入れやすいでしょう。
手をつく位置が肩よりも頭側になって肘を張るような形になると、肩関節の可動域に制限が加わり余計な負担がかかるので、三角筋にあえて負荷をかけるような場合を除いて肩の真横かやや下あたりに手をつくほうが良いでしょう。
指先の向きはやや外側を向けるのが、より自然な関節の動きなりますが、出来ればプッシュアップバーを利用するほうが手首への負担が少なく、力も入れやすくなります。
プッシュアップバーの使用によって、より深く体を沈ませることが可能になりますので、メインとなる大胸筋への刺激もより強くしてくれます。
足の幅は狭くするほうが体幹への刺激が強くなります。
筋力が少ない場合は肩幅くらいに広げて踏ん張ったほうが体は安定してフォームを崩しにくくなるでしょう。
常に頭から足までが一直線になるような姿勢を維持しましょう。
おしりが落ちて腰が反ってしまうと腰への負担が大きくなり腰痛の原因にもなりますし、胸への刺激も少なくなります。
逆にお尻が上がりすぎて、身体がくの字になるようですと、体幹部への刺激が抜けて肩への負担が大きくなります。
【豊富なバリエーション】
まずは以上のようなオーソドックスな腕立て伏せをきっちりとできるようになりましょう。
でも中には筋力が不足して普通の腕立て伏せができない人もいるでしょう。
特に女性は一般的に肩まわりに筋肉がつきにくいですので、意外に腕立て伏せが全くできないという方は多いようです。
そんな場合は膝をついて行ったり、手をつく位置が高くなるように傾斜をつけたり、それでも無理なら壁に手をついてやってみたりと、負荷を軽くしてやってみましょう。
逆に普通の腕立て伏せだと負荷が軽すぎで物足りないという方は、脚の位置を高くしたり、背中に重りを乗せる、リュックに重りを詰めて背負うなどして負荷を大きくすることもできます。
バランスボールやバランスボードなどを使って、手や足をつく場所を不安定にすることで姿勢の維持を困難にし、体幹部により強い刺激を加えることもできるでしょう。
手の幅は広くすれば大胸筋に、狭くすれば上腕三頭筋への負荷が強まります。
他にも手足の位置や動かし方を変えることで上半身のいろいろなところを意識的に鍛えることができるのが腕立て伏せなのです。
【安全で効果的】
動きの方向、速度、負荷の強さをコントロールしやすいのでどんな方でも安全で効果的に上半身を鍛えることができます。
50～60代の方たちが、とりあえず手軽に身体を強化させるためにはもってこいのトレーニングだといえるでしょう。
スクワットと組み合わせれば、いつでもどこでも思い立ったらすぐに全身を強化することが可能です。
何か始めないとと思っている人は、今すぐ腕立て伏せをやってみてはいかがでしょう？
おからだにお悩みの50代・60代の方へ
いま話題の50代・60代専門出張パーソナルサービスGOALS（ゴールズ）では、
初回無料カウンセリング、体験無料キャンペーンを行なっています。
資格を持った一流トレーナーがお伺いさせていただきますのでご安心下さい！
また、ただいま、トレーニングキット（約2万円分）をプレゼントしています！
お問い合わせ、資料請求は
株式会社GOALS
０３–６４４７–０４７５
もしくは下記よりお問い合わせ下さい。
資料請求ご希望の方は、「ご相談内容」にご住所を記載下さい^^
＜50代・60代専門 出張型パーソナルトレーニングサービスGOALSとは？＞
・皆様の自宅にお伺いいたします
・全員資格を持った一流トレーナーのみ
・六畳一間でOK
・特別な機材は必要ありません
GOALS（ゴールズ）のホームページはこちら
最新記事 by GOALS編集部 (全て見る)
- 起き抜けの腰痛、何とかしたい！ - 8月 22, 2017
- 脳はいくつになっても発達させることができる！− 50代～60代の方向け - 8月 2, 2017
- 関節にいいとされるコンドロイチンやグルコサミン…実際にどれくらい効果的なの？− 50代～60代の方向け - 8月 2, 2017
