一般的に、加齢とともに骨密度が低下して骨の強度は落ちてしまいます。
骨が弱くなると、ちょっとしたことがきっかけで骨折するということもありえます。
骨折は身体活動を極端に減らしてしまい、筋肉を減少させるとともに、外出が億劫になることによって社会性まで失ってしまいかねません。
骨も筋肉と同様、トレーニングによって鍛えることができます。
骨を鍛えるのに適したトレーニングとはどういったものなのでしょうか。
【どうして骨が弱るのか】
骨密度が低下して骨の強度が落ちてしまう骨粗鬆症ですが、なぜそんなことが起こるのでしょうか。
加齢による骨の組織自体の老化はもちろん、骨の成長に必要なカルシウムやタンパク質などの栄養の摂取量が低下、さらにその吸収率も消化器官の老化によって低下してしまいます。
若いころと比べて運動量が低下することで骨への刺激が少なくなることも骨密度低下の一因といえるでしょう。
その他、喫煙や飲酒も血流を阻害して必要な栄養の吸収を妨げる要因になります。
さらに糖尿病や脂質異常症などの生活習慣病も骨の健康には大きく影響します。
特に女性は閉経によって骨吸収を抑制するホルモンの分泌が低下します。
そうすると古くなった骨の分解が促進されて年間2～3％もの急激な骨量低下が10年近くも続く場合があります。
実際に骨粗鬆症の罹患数は女性のほうが圧倒的に多く、より注意が必要といわれています。
【骨を強くするために必要な栄養】
骨を強くするためには運動による骨への刺激と、その刺激に反応して骨が作られる際に必要となる栄養の摂取が大切です。
カルシウムが骨の形成に必要なことはご存知とは思いますが、カルシウムだけをとっていてもうまく吸収されません。
ビタミンⅮを同時に摂ることでカルシウムの吸収率は上がります。
干しシイタケやシラスなどに多く含まれます。
さらに納豆などに含まれるビタミンＫも骨形成には欠かせません。
骨もほかの組織と同様、常に代謝が行われて新しく生まれ変わります。
しっかりとした強い骨を作り出せるように、その材料は常に補給しておかなくてはなりません。
逆にカルシウムの排出を促すリンや食塩は摂りすぎないように注意しましょう。
アルコールもカルシウムの吸収を阻害します。
【骨強化のための具体的なトレーニングメニュー】
骨を鍛えるためには、筋肉だけでなく骨自体にある程度衝撃が加わるようにトレーニングする必要があります。
例えば同じウォーキングを行うにしても、しっかりとかかとから着地して骨に対し効果的に振動を与えるように意識しましょう。
単純に足踏みするだけでも意識の持ち方ひとつで骨強化に効果的な運動となり得ます。
刺激が強いほうが骨も反応しやすいですが、骨粗鬆症を気にするほど運動不足になっている方が骨に強すぎる刺激を与えると関節を痛めたり、下手をすると骨折をしてしまいかねません。
始めは軽めの刺激で様子を見ましょう。
身体を動かすことにも慣れ、筋力もついて疲れにくくなってきてから徐々に運動の強度を上げていきます。
できれば走ったりジャンプをしたりといった強い刺激を加えられるようになれば、骨粗鬆症の予防にとても効果的なトレーニングを行うことができます。
段階的にトレーニングをプログラムするには専門家の手を借りるのが手っ取り早いでしょう。
気になる方はトレーナーなどに相談してみてはいかがでしょう。
【骨の健康は身体の健康】
骨を健康に保つことの効果は、骨折を予防するだけではありません。
骨の成長を促し、強化するための栄養摂取や運動による刺激は、そのまま筋力の強化や体内環境の向上につながります。
快適に身体を動かし、健康的な老後を過ごすためには骨の健康は最重要項目です。
50代～60代の今からしっかりと意識して骨を鍛えましょう。
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