今や糖質制限はメジャーなダイエット法の一つに挙げられるのではないでしょうか？
確かに糖質制限を行うことで体重は減るでしょう。
それもやり始めは結構なスピードで減量できるかもしれません。
それでも私はあまり極端な糖質制限をお勧めしません。
【糖質制限ダイエット】
糖質制限がなぜ減量につながるのでしょうか。
糖質は人間の身体にとって効率の良いエネルギー源ですが、過剰に摂取することによって脂肪の蓄積を助長するといわれています。
糖質が体に入ると血液中の糖濃度(血糖値)が上昇します。
正常であれば、血糖値の上昇にともなってインスリンというホルモンが分泌され、糖は速やかに体内に吸収されて血糖値は一定に保たれます。
このとき糖が身体のどこに吸収されるのかというと、主に筋肉中と肝臓に貯蔵されエネルギー源として利用されます。
しかしそれらの場所にも糖を大量に貯蔵しておくことはできません。
糖の摂取量が多く筋肉や肝臓に収まり切れないほどの量が体内に入った場合、インスリンによって糖の脂肪化が促進され体脂肪として蓄積することになります。
インスリンは脂肪の分解も阻害するといわれ、血糖値が急激に上昇するとインスリンが過剰に分泌される傾向にあることから糖の摂取は脂肪をため込む原因となるといわれるようになったのです。
さらに糖摂取を制限することで日常活動のエネルギー源として脂肪が使われる率が上がり体脂肪が減少しやすいのではないかというのも糖質制限による減量効果とされています。
【糖は身体に毒なのか】
以上のことからすれば、糖質を制限したほうがよさそうに感じるかもしれません。
最近ではその主張がエスカレートして「糖は毒だ」などという人まで現れています。
しかし、前述したように糖は人の身体にとってとても効率の良いエネルギー源です。
特に脳や赤血球にとってはとても重要なエネルギー源で、赤血球に至っては糖以外はエネルギーとして使うことはできません。
脳に関しても、その活動のためのエネルギー源の殆どを糖質に頼っています。
糖質制限論者に言わせれば脂質から作り出されるケトン体も脳のエネルギー源になりうる、ということを強調したいようですが、これは糖質が不足している状況下でしかたなく起こる現象です。
あえて効率の悪い方法で脳のエネルギー供給を行う必要はありません。
普通にしていれば糖を優先的に使うということは、人の身体にとってそれが自然だということなんでしょう。
身体活動におけるエネルギー源は、通常の状態で糖質と脂質がほぼ半々の割合で使われています。
運動強度が上がれば、素早くエネルギーに変えられる糖質を使う割合が増加します。
しっかりと集中して身体を動かしたければ、糖質の存在は欠かせません。
糖質不足の状態でトレーニングをしても、持っている筋力を最大限使うことは出来ないため、十分に筋肉を発達させるには刺激が足りなくなる可能性が高いでしょう。
必須アミノ酸や必須脂肪酸はあるけれど必須糖質というものはないので糖は必要ない、なんていう人がいますがこれは全く逆の話です。
体内から糖がなくなれば、人はすぐに死んでしまうでしょう。
そうならないために、人の身体はどんな状況でも体内で糖を作れるようにしているのです。
「糖新生」というシステムがそれにあたります。
このシステムを使えば、主にアミノ酸を原料として体内で糖を作り出すことが出来ます。
飢餓状態に陥ると糖質が足りなくならないように糖新生が活発に行われます。
しかしアミノ酸は常に血液中を漂っているわけではありません。
そのため糖新生のために筋肉を分解してアミノ酸を取り出す作業が行われ、筋肉量が減少してしまう恐れがあります。
糖質制限ではそれを防ぐためにタンパク質と脂質をたくさん食べましょう、といっていますが、そもそもタンパク質をストックしておくことが出来ないので食後すぐ以外は血中のアミノ酸濃度を高く保つことは不可能です。
糖質がなければしっかりと負荷をかけたトレーニングも出来ないので筋肉量を増やすことも難しいでしょう。
そもそも糖新生は飢餓状態において糖質を確保するための緊急処置ですので、できるだけ発動させないように適量の糖質を摂っておくほうが身体にとっては負担が少ないと言えます。
【糖のせいだけで太るわけではない】
長期的に見れば体重の増減はカロリー収支に起因することは間違いありません。
糖質制限論者の中には糖質さえ摂らなければいくら食べても体重は増えない、なんてことを平気で言う人がいますが、糖質摂らずに一日5000kcalとか10000kcal摂ってみてください。
確実に太ります。
何度も言いますが、人の身体はタンパク質や糖質をそのまま大量に体内にとどめておくことは出来ません。
余ったエネルギーは脂質に変換して体内に蓄えます。
そういう意味では糖質も摂りすぎれば脂質に変わりますが、糖質がそのまま脂質に変わるわけではなく、質量にして大体3分の1から4分の1くらいになってしまいます。
そんな効率の悪いことは出来るだけしたくないので、糖質は摂取量が増えると優先的にエネルギー源として消費され、筋肉や肝臓中のグリコーゲン貯蔵量もできるだけ多くするように反応します。
タンパク質はもっと効率が悪いです。
体中の様々な組織の原料となり、糖新生の原料としても使われ、それでも余れば脂質に変換されます。
普通の食生活ではほぼ余りません。足りない人のほうが多いのではないでしょうか？
そして脂質は余ればそのまま脂肪となって蓄積されます。
【結局はカロリー？】
いずれにしても「摂取カロリー＜消費カロリー」というアンダーカロリーの状態ではエネルギー不足が発生しているので、足りないエネルギーを補うために体内の何かを分解します。
それは体脂肪だったり筋肉だったりですが、その結果として体重は減ります。
逆にオーバーカロリーになると、余ったエネルギーは全て脂肪となって蓄えられます。
カロリー制限のために過剰に摂取していた糖質を適量に減らしてカロリーコントロールをするということであれば納得できますが、「糖は身体に悪いので出来る限り摂らないようにするべし」という論調は理解に苦しみます。
ということで個人的に極端な糖質制限はお勧めしませんが、みなさんはどう思われますでしょうか？
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