適度な運動が体に良いということは皆さん分かっていると思います。
経験豊富な50代～60代の方であれば、当然意識していることでしょう。
でも、分かってはいてもなかなか続かないのも運動です。
どうすればモチベーションを維持できるのでしょうか。
【運動強度よりも持続性】
運動は嫌いではないので、やるときにはつい楽しくなってやり過ぎてしまう。
一所懸命身体を使って運動すれば気持ちがいいし、運動をやった気になる。
でもそのあとまた何か月も運動らしい運動はしない。
これではせっかくやった運動の効果はほとんどありません。
ストレスの発散や気分転換にはいいかもしれませんが、心肺機能や筋力といった体力の向上や怪我や病気の予防効果といった健康のための身体づくりといった意味では、単発の運動はほとんど身体に変化を与えることはないでしょう。
ただ疲れるだけ、日頃運動していないのであれば怪我のリスクが高いだけかもしれません。
健康のために運動を、と考えるのであれば運動の強度や内容よりも、定期的に運動を継続することのほうが重要です。
確かに無理なく痩せるためであったり効率よく筋肉をつけるためのトレーニングプログラムというものはありますが、それもこれも持続的に運動を行うということが前提です。
ですから始めは運動の内容よりも、まず運動の習慣をつけることが不可欠なのです。
そんなことは分かっている。わかっているけど3日坊主で…
どうすればモチベーションを維持してしっかりした運動の習慣を身に着けることができるのでしょうか？
【目標設定】
マラソンを走りたい、筋肉をつけたい、痩せたい…など運動を始めるにあたって目標を設定する人は多いでしょう。
もちろんそれはいいことです。
でも最終的な目標だけを設定してしまうと、すぐには達成できないジレンマで精神的に運動が継続困難になることがあります。
体重80kgの人が1～2週間運動したところで60kgにはなりません。
社会に出てから50歳になるまで運動らしい運動をしてこなかった人が、ひと月走ったくらいでマラソンで4時間切れるようにはなりません。
「そんなことは百も承知だ」と頭ではわかってはいるものの、目標が高ければ高いほどはじめは勢いで相対的に強度の高い運動をやりがちです。
しんどい運動をやっているにもかかわらず、目標からかけ離れた現実にモチベーションが低下してしまい、少しずつ運動から遠ざかっていく、というパターンは少なくありません。
最終的な目標とともに、日々の小さな目標も設定しましょう。
きのうは30分歩いたけど、今日は最後の3分だけ走ってみよう。
前回より一回だけ多く重りを上げよう。
どんなことでもいいですので達成可能な小さな目標を設定することで、小さいながらも達成感を感じることができ、モチベーション維持につながる可能性があります。
【内容よりも続けることを意識する】
目標を作ったとしても、必ずしもそれを達成しないといけないわけではありません。
いつも順調に進歩していけるわけではないのです。
特に運動し始めは身体の反応も安定しません。
調子がいい時もあれば、身体が重い時もあるでしょう。
まずは習慣づけが一番の目的ですので、内容は気にせずにとにかく体を動かしましょう。
家の周りをほんの5分だけ歩いてくるだけでもいいですし、なんなら運動靴を履いて外に出るだけでもいいでしょう。
最低でも2週間は継続して体を動かしましょう。無理やりでも何でもいいです。
2週間続ければ、何となく身体を動かすことに違和感がなくなってきます。
内容はそれから徐々に考えていきましょう。
【必ずやることに紐づける】
これまでの生活パターンの中に新たに運動を組み込んで、慣れ親しんだ生活習慣を変えるということは思ったよりも難しいものです。
日常で絶対にやることにくっつけて運動の時間を設けるということも、習慣化には有効な手段です。
朝食の前に軽く走る。
風呂上りにストレッチをする。
放っておいても絶対にやることとセットで習慣化してしまえば長く続けやすくなるでしょう。
【ちょっとした変化を作る】
ずっと同じことばかりやっていれば、運動でなくとも飽きて嫌になってしまいます。
ほんの少しでもいいので何かを変化させましょう。
トレーニング用に新しいTシャツを買う。靴を新調する。スポーツウォッチやトレーニングアプリを導入する。運動中に聴く音楽を編集する…
どんな小さなことでもいいので続けるのがしんどくなってくるタイミングで変化を取り入れましょう。
それだけで運動をする理由になります。
誰かを誘ったり、思い切って全く違う種類の運動をするというのも効果的です。
【やる気が出ないときは休む】
どんなに頑張っていても、どうしてもやる気が出ないときはあります。
そんなときは開き直って休んでしまうのも手です。
運動を続けるということは、何も毎日絶対に運動するということではありません。
少しぐらい休んだって、またちゃんと再開できれば、その休みはただのインターバルです。
無理にやると「運動＝つらいもの」という思考パターンがインプットされ、モチベーションが低下しやすくなる恐れがあります。
2～3日休んだところで、これまでの運動効果が0になるなんてことはありません。
それどころか効果的な休息は筋肉の発達には欠かせないものです。
上手く休みを入れましょう。
【運動習慣がついてしまえばこっちのもの】
運動が習慣となれば、逆に運動をしないと気持ち悪くなってきます。
そして定期的な運動は確実にその効果をもたらします。
疲れにくくなったり体重が減ったり筋肉がついたり、感覚的にも見た目にも変化が現れて、それがまたモチベーションにつながるという好循環が生まれるでしょう。
その全ては、誰にでもできる簡単な運動を少しでもいいので継続するということから始まります。
明日から、いや、今から始めてみませんか？
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