健康のための「筋トレ」-50代、60代向け

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AdobeStock_33962241「筋肉の役割」とは?

50代・60代になると、起きあがる時や腰かけるときに、思うように体が素早く動いてくれないと感じることはないですか?昔のように、体が思うように動かないのは「筋肉の衰え」が大きな原因のひとつです。

「体」を支え・動かす役割を持つ筋肉をトレーニングすることで、筋肉量や筋力の働きが改善し、今よりも活気のある健康的な生活を送れるようになります。

今回は、筋肉の役割をご紹介します。

筋肉の働きには、大きく分けて4つのあります。

1.運動の源

私たち、人間が立ったり、座ったり活動できるのは筋肉が存在するため。筋肉が体を動かす源になっている。体の組織や器官も筋肉の活動が調整している

2.熱源

人間は一定の”熱”がないと生きていくことができないため、熱を産生しなければいけない。熱を産生するということは、エネルギー消費を行っていること。筋肉の働きでエネルギーが消費され、熱が産生されている。

3.循環機能の補助

ふくらはぎが「第二の心臓」と言われるように、筋肉は筋収縮や弛緩を繰り返すことで、ポンプのような働きをし、血行循環を補助している。筋肉の収縮活動で、筋肉内部の圧力が高まり血液が流れるため、循環機能の補助も担っている。

4.身体を守る

筋肉は、力学的ストレスから体を保護する働きがあります。単純に、内臓・骨は筋肉に覆われ守られています。

 

筋トレを始めると、嬉しい変化!

50代・60代になると、体力や筋力の衰えを実感することがあるはずです。

身体を支える筋肉が衰えることで、姿勢が悪くなり、関節や内臓に負担がかかってしまうこともあります。

「筋トレ」と聞くと、ムキムキになるイメージが強いかもしれませんが、筋肉の役割を参照しても分かる通り、筋トレで、内臓や骨、身体の内部から鍛えられ、活力を生み出し、心身ともに健康へ導きます。

「筋トレ」の効果

・姿勢が改善され疲れにくくなる

・腰痛や五十肩などの予防

・骨粗しょう症などの骨の老化を抑制

・脳や神経も活性化→認知症の予防・ホルモン分泌なども改善

などが挙げられます。

 

ただ、筋トレは正しく行わなければ、体の負担になることもあるので、

訪問型パーソナルなどを利用して、最初はトレーナーと一緒に行うことをおススメします。

 

50代・60代向け 自宅でできる簡単トレーニング

GOALS(ゴールズ)は50代・60代向けの訪問型パーソナルトレーニングサービスを展開しているため、ご自宅でもできるメニューを推奨しています。

 

筋トレ

・椅子から立ち上がる (お尻、太ももの筋トレ)

椅子に浅く座り、肩幅よりもやや広く脚を開きます。

つま先と膝が同じ方向を向いていることを意識し、胸を張った状態の姿勢を維持ながら、ゆっくり立ち上がります。

<ポイント>

立ち上がる時、膝がつま先よりも前に出ないように気を付けましょう。

手を使わずに立ち上がることトレーニングなので、腕は胸の前でクロスしておきましょう。

 

この椅子から立ち上がる筋トレを10回連続で行うだけで、下半身の筋肉が刺激され、歩行や膝周りの痛みが改善されます。

50代・60代で、筋トレを始めるなら、下半身の大きな筋肉(お尻・太もも)から始めましょう!

 

50代・60代向け 筋トレを始める心得

「筋トレ」は大きな負荷をかけなくても、正しいフォームで行うことができれば自重でも十分効果が出ます。筋肉の細胞が生まれ変わるサイクルは3か月と言われています。筋トレを始めて、すぐに効果は出ませんが、続けることで必ず体は変わっていきます。

「筋トレ」は、筋肉を刺激することなので、十分な栄養・睡眠を摂る必要があります。無理をすることで、けがに繋がる恐れもあるので、うまく自分の体と会話しながら行いましょう。

ただ、正しいフォームが分からない。一人だとサボってしまう。という方にGOALS(ゴールズ)があります!

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宮越 有沙

宮越 有沙

【GOALS 公式パートナー】 宮越有沙(みやこし・ありさ) 生年月日:1992年8月30日 筑波大学 体育専門学群 出身。 お客様に応じたバリエーションあるパーソナルトレーニングを得意としています。 ・NESTA(全米エクササイズ・スポーツトレーナー協会)ーPFT ・高等学校教諭1種免許—保健体育 ・Body-Talk access
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