50代・60代になって、トレーニングを始めよう！
最近、筋トレを始めよう！という健康意識が広がってきています。
いざ、トレーニングを始めようとしても「何から始めたらいいのか分からない。」
という声を多数いただき、筋トレ下半身ベスト3をご紹介します。
50・60代から始める筋トレ 下半身ベスト3
・おしり(臀部)の筋トレ
50代・60代になると、階段を上ること・長時間歩くことが辛くなる。
これは、お尻(臀部)の筋肉が衰えてきているからです。
お尻の筋肉を鍛えることで、足を持ち上げることができ、しっかり歩けるようになります。
お尻(臀部)トレーニング
スクワット
・足を肩幅くらいに開いて立ち、胸の前で手を軽く組みます。
・内くるぶしを意識したまま、椅子に腰かけるようにゆっくりと膝を曲げ、お尻を後ろに突き出すようにして腰を下ろしていきます。
※膝が内側に入らないように、足先と膝が同じ方向を向くように意識しましょう。
・膝が90°になるまで腰を下ろしたら、そこから膝をゆっくり伸ばし、立ち上がります。
・５秒かけて腰を下ろし、5秒かけて立ち上がっていきます。
・この動作を8~10回、2~3セット行いましょう。
・太もも(大腿四頭筋)トレーニング
50代・60代になると、股関節を使って歩くことができず、膝に負担がかかってしまいます。
これは、太もも(大腿四頭筋)の筋肉が衰えているからです。
太ももの筋肉を鍛えることで、股関節を使って歩く・走ることができるため、膝痛予防の効果もあります。
太もも(大腿四頭筋)トレーニング
・スプリットスクワット
・足を前後に開いて、頭の後ろで腕を組み、背筋をまっすぐにします。
・重心を前に持っていき、ゆっくり膝を曲げます。(後ろ足はつま先立ちになり、後ろ足の膝も曲げましょう)
※膝の向きが足先と同じ方向、まっすぐ向いていることを意識しましょう。
・膝が90°になるまで腰を下げたら(後ろ足の膝が床に着くぐらい)、ゆっくり元の姿勢にもどります。
・3秒かけて膝を曲げ、3秒かけて元にもどります。
※この動作は痛みが出ない程度に膝を曲げましょう。膝がつま先よりも前に出ないように意識しましょう。
・5~8回を2~3セット行いましょう。
・下半身バランストレーニング
50代・60代になると、バランス能力が鈍ってしまいます。
歩行時には必ず、片足立ちになる場面があり、このバランス能力が悪くなることで転倒につながります。
筋トレをして、筋肉をつけると同時にバランス能力も向上させましょう。
・片足を膝90°になるまであげ、2秒キープします。
・そのまま、上げている足をゆっくり後ろに伸ばします。(軸足の膝は軽く曲げます)
※後ろにいる人を蹴るように、かかとから伸ばしていきましょう。
・そこから、また膝を前に90°まで持ち上げ、床に下ろします。
※左右交互に行いましょう。
・左右合わせて10回を2~3セット行いましょう。
できるだけ、手を使わずに身体の軸を意識してバランスを保ちつつ行うことで、バランス能力も改善でき、身体の軸が安定します。
より最短で効果を出すためには？
50代・60代で筋トレするからには、ちゃんと効果を出したいですよね。
そのためには、自分の筋トレのフォームが正しいか客観的に専門家に診てもらうことが、なによりの近道です。
一度でいいので、専門家に診てもらうことをお勧めします。
50代・60代だから…と気にすることはありません。
年齢関係なく、筋トレをすれば必ず効果がでます。出ることを保証します！！
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宮越 有沙
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