50代・60代の方に、まず鍛えてほしい下半身トレーニング ベスト3

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50代・60代になって、トレーニングを始めよう!

最近、筋トレを始めよう!という健康意識が広がってきています。

いざ、トレーニングを始めようとしても「何から始めたらいいのか分からない。」

という声を多数いただき、筋トレ下半身ベスト3をご紹介します。

50・60代から始める筋トレ 下半身ベスト3

・おしり(臀部)の筋トレ

50代・60代になると、階段を上ること・長時間歩くことが辛くなる。

これは、お尻(臀部)の筋肉が衰えてきているからです。

お尻の筋肉を鍛えることで、足を持ち上げることができ、しっかり歩けるようになります。

 

お尻(臀部)トレーニング

スクワット

 

・足を肩幅くらいに開いて立ち、胸の前で手を軽く組みます。

・内くるぶしを意識したまま、椅子に腰かけるようにゆっくりと膝を曲げ、お尻を後ろに突き出すようにして腰を下ろしていきます。

※膝が内側に入らないように、足先と膝が同じ方向を向くように意識しましょう。

・膝が90°になるまで腰を下ろしたら、そこから膝をゆっくり伸ばし、立ち上がります。

・5秒かけて腰を下ろし、5秒かけて立ち上がっていきます。

・この動作を8~10回、2~3セット行いましょう。

 

・太もも(大腿四頭筋)トレーニング

50代・60代になると、股関節を使って歩くことができず、膝に負担がかかってしまいます。

これは、太もも(大腿四頭筋)の筋肉が衰えているからです。

太ももの筋肉を鍛えることで、股関節を使って歩く・走ることができるため、膝痛予防の効果もあります。

 

太もも(大腿四頭筋)トレーニング

・スプリットスクワット

 

・足を前後に開いて、頭の後ろで腕を組み、背筋をまっすぐにします。

・重心を前に持っていき、ゆっくり膝を曲げます。(後ろ足はつま先立ちになり、後ろ足の膝も曲げましょう)

※膝の向きが足先と同じ方向、まっすぐ向いていることを意識しましょう。

・膝が90°になるまで腰を下げたら(後ろ足の膝が床に着くぐらい)、ゆっくり元の姿勢にもどります。

・3秒かけて膝を曲げ、3秒かけて元にもどります。

※この動作は痛みが出ない程度に膝を曲げましょう。膝がつま先よりも前に出ないように意識しましょう。

・5~8回を2~3セット行いましょう。

 

・下半身バランストレーニング

50代・60代になると、バランス能力が鈍ってしまいます。

歩行時には必ず、片足立ちになる場面があり、このバランス能力が悪くなることで転倒につながります。

筋トレをして、筋肉をつけると同時にバランス能力も向上させましょう。

 

・片足を膝90°になるまであげ、2秒キープします。

・そのまま、上げている足をゆっくり後ろに伸ばします。(軸足の膝は軽く曲げます)

※後ろにいる人を蹴るように、かかとから伸ばしていきましょう。

・そこから、また膝を前に90°まで持ち上げ、床に下ろします。

※左右交互に行いましょう。

・左右合わせて10回を2~3セット行いましょう。

 

できるだけ、手を使わずに身体の軸を意識してバランスを保ちつつ行うことで、バランス能力も改善でき、身体の軸が安定します。

 

より最短で効果を出すためには?

50代・60代で筋トレするからには、ちゃんと効果を出したいですよね。

そのためには、自分の筋トレのフォームが正しいか客観的に専門家に診てもらうことが、なによりの近道です。

一度でいいので、専門家に診てもらうことをお勧めします。

50代・60代だから…と気にすることはありません。

年齢関係なく、筋トレをすれば必ず効果がでます。出ることを保証します!!

 

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宮越 有沙

宮越 有沙

【GOALS 公式パートナー】 宮越有沙(みやこし・ありさ) 生年月日:1992年8月30日 筑波大学 体育専門学群 出身。 お客様に応じたバリエーションあるパーソナルトレーニングを得意としています。 ・NESTA(全米エクササイズ・スポーツトレーナー協会)ーPFT ・高等学校教諭1種免許—保健体育 ・Body-Talk access
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