理想の体脂肪率とは?-50代・60代向け

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最近、「体脂肪」という言葉が身近になり、体脂肪を減らす特茶なども発売されています。

体脂肪=マイナスのイメージの人が多い印象を受けますが、体脂肪の知識を知った上で、自分の体脂肪と相談しましょう。

体脂肪とは?

 

体脂肪とは、身体の健康を維持するのにとても重要です。

身体の体温調節や免疫・性機能などのホルモン分泌、身体を動かすために必要なエネルギーの備蓄などの働きがあるため、身体の体脂肪は必要不可欠です。

 

過剰に体脂肪が溜まると「肥満」と言われ、生活習慣病の発症や身体の悪化に影響します。

反対に極端に体脂肪が不足すると、皮膚や髪の毛がガサガサになったり、ホルモン分泌異常による体調不良になることもあります。

理想の体脂肪率とは?

「体脂肪率」というのは、体重の中の「脂肪の割合」のことです。

50代・60代の理想体脂肪率をご紹介します。

 

【男性】

50代 60代
痩せ ~11% ~13%
標準 12~22% 14~24%
軽肥満 23~27% 25~29%
肥満 28%~ 30%~

 

【女性】

50代 60代
痩せ ~21% ~22%
標準 22~35% 23~36%
軽肥満 36~40% 37~41%
肥満 41%~ 42%~

 

上記で、軽肥満以上の場合は、体脂肪を落とし、標準レベルになるよう心がけましょう。

 

50・60代の体脂肪の効果的な落とし方

体脂肪を落とすためには、摂取エネルギー<消費エネルギーになれば良いのです。

体重が落ちていても、実は水分だったり、筋肉量が少なくなって体重が減っている場合もあります。

 

体内の脂肪を効果的に落とすためには

 

・基礎代謝をあげる

筋肉量を増やすことで、基礎代謝があがります。筋トレをして、筋肉量を増やすことで、基礎代謝もあがり、転倒予防、老化予防など健康的な体を手に入れることができます。

さらに、バランスのとれた食事や、生活習慣で内臓代謝も向上するため、規則正しい生活を取り入れましょう。

 

・運動でエネルギーを消費する

筋トレをして、筋肉を刺激した後、有酸素運動で脂肪を燃焼させ、エネルギーを消費することをお勧めします。

筋トレをすることで、糖質がエネルギーとして消費されます。体内の糖質が切れることで、脂肪を燃焼する働きが起こるため、筋トレで糖質を消費し、有酸素運動で脂肪を燃焼させることが一番効率良いです。

 

・食事改善

体脂肪を落とすためには、たんぱく質を中心に栄養バランスの取れた食事を1日3回行いましょう。糖質や脂質を多く含む食事は、少し控えるようにし、野菜やフルーツを積極的に取り入れましょう。さらに、血糖値が急激に上がる食事をすると、脂肪が蓄積しやすいので食物繊維を多く含む野菜や海藻類やスープなどから食べ始めることで、血糖値の急激な上昇を抑えることができます。

 

 

50代・60代の体脂肪の落とすためのポイント

・ストレスを溜めないこと

ストレスを感じると、人間が糖分を欲します。ダイエット=我慢だと必ずリバウンドしてしまいます。ストレスをため込まないように、まずは簡単な意識を変えることから始めましょう!

 

・生活のリズムを一定化する

毎日、同じ時間に起きて、食事をすることを心掛けることで、身体のリズムが出来上がります。身体のリズムが整うと、内臓代謝も向上し、食べたものの消化も良くなります。

起きる時間、ご飯を食べる時間、寝る時間などを合わせることを意識するだけで、身体に変化が見られます。

 

 

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宮越 有沙

宮越 有沙

【GOALS 公式パートナー】 宮越有沙(みやこし・ありさ) 生年月日:1992年8月30日 筑波大学 体育専門学群 出身。 お客様に応じたバリエーションあるパーソナルトレーニングを得意としています。 ・NESTA(全米エクササイズ・スポーツトレーナー協会)ーPFT ・高等学校教諭1種免許—保健体育 ・Body-Talk access
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