50代・60代の肩こり 対処法・予防法

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肩が凝っているということは、首や肩周りの筋肉やそれを覆う筋膜の血流が阻害されて柔軟性を失い、固まっている状態にあるはずです。

 

まずはそれらの筋肉に動きをつけ、血行を上げていく必要があるでしょう。

 

そしてある程度改善できれば今度はまた凝ってしまわないように予防をしなければなりません。

 

肩こりの対処や予防には、具体的にどのようなことをやればよいのでしょうか。

【軽い運動】

 

血行を良くすることが目的であれば、まず身体を動かすことべきでしょう。

最終的な肩こりの要因となっている肩や首周りの筋肉の血行を良くすることは重要ですが、それだけでは一時的な反応で終わってしまいます。

 

血管は体の各部位でとぎれとぎれになっているわけではなく、心臓を中心にすべてつながっています。

 

心臓のポンプの力で押し出された血液は、末梢に届くころには勢いを失っています。心臓から遠く離れたところでもスムーズに血液を流すためには筋肉の動きが欠かせません。

 

筋肉が伸びたり縮んだりすることでポンプの役割を果たし、末梢の血流を上げてくれるのです。

 

運動不足のため固くなってしまった筋肉に血行を取り戻すためには全身の筋肉を動かすしかないのです。

 

とはいえ、もう何年も運動らしい運動をしていない中高年の方に、いきなり激しい運動はお勧めいたしません。

続かないどころか怪我や故障のリスクのほうが心配です。

 

まずはウォーキングなどの軽めの運動から始めましょう。

出来るだけ大きな筋肉を中心にたくさんの筋肉を使う運動が良いでしょう。

 

凝り固まった筋肉の血流が急に改善するわけではないですので、軽い運動から始めて、継続していけるように体を慣らしていきましょう。

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【ストレッチ(筋膜リリース)】

 

近年の研究では、肩こりにの原因として筋肉を覆う筋膜に注目が集まっています。

 

いびつな姿勢を長時間続けたり、筋肉に偏った負荷がかかり続けたりすることで、筋膜にしわが寄って、そのしわがしこりとなり肩こりなどの原因になっているというわけです。

 

肩こりの改善にはこの筋膜のしわを伸ばし、弾力を取り戻すことが必要となります。

 

そのための方法として筋膜リリースという手法が注目を浴びています。

 

自力でやる場合は専用のフォームローラーを使うのが一般的ですが、それを使わなくてもストレッチのような運動で筋膜を意識することは可能です。

 

肩こりの原因になりやすい首から肩にかけての簡単なセルフ筋膜リリースの方法を一つご紹介しておきましょう。

 

1. 背筋を伸ばして胸を張ります。座位、立位どちらでもかまいません。

2. その姿勢で右手を左肩の上に置き、軽く押さえます。

3. 正面を向いたまま、頭をゆっくりと右に倒します。左の首筋から肩にかけてしっかりと伸びているのを感じるところで止めてください。このとき左肩が上がらないように注意します。

4. 頭を右に倒した状態から、さらにゆっくりと右へ回旋します。鼻を右肩へ近づけるように動かしましょう。

4. 痛過ぎないところで20~30秒静止。ゆっくりともとの位置へ戻ります。

5. 同様に反対側も行います。左右1セットで3回ほど繰り返しましょう。

 

肩はつねに水平を保つように注意してください。

 

上記は一例で、これ以外にも大きな関節運動を伴う緩やかな動きは血行促進に効果的ですので、肩甲骨まわりの大きな動きはお勧めです。

 

さらにより大きな筋肉を伸び縮みさせることで全身の血流を上げることができますので、肩回りの僧帽筋はもちろん、大腿四頭筋やハムストリングスといった太ももの筋肉や殿筋群などをストレッチすることは有効でしょう。

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【睡眠】

 

質の良い睡眠は人間の恒常性を保つためにとても重要です。

人の身体は寝ている間に疲労の回復や傷ついた組織の修復などを行います。

 

主に副交感神経の働きによってそれは行われるのですが、ストレスや極度の疲労、乱れた生活習慣などが原因でうまく睡眠がとれないと、自律神経はバランスを崩し、交感神経と副交感神経の切り替えがスムーズに行われなくなってしまいます。

 

睡眠の質の低下により、日々の疲労が蓄積し肩こりのような症状が現れてきます。

 

睡眠不足は、それ自体がまたストレスの原因ともなり、悪循環に陥ってしまいます。

ひどくなるとその症状は肩こりでは収まらず、様々な体の不調へと広がっていってしまいます。

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【筋力強化】

 

姿勢を維持するためにはバランスよく筋力を強化する必要があります。

いくら姿勢を正そうと気を付けたところで、それを維持する筋力がなければ、意識をしていない間は姿勢が崩れてしまうでしょう。

そして普通は意識できない時間のほうが長いものです。

 

人間の身体はそもそも2本足で行動するために、他の動物と比べてバランスが悪いのです。

発達して重くなった頭が一番上にきますのでなおさらです。

 

そのバランスの悪さを補うために背骨が効果的に湾曲し、荷重をうまく逃がしています。

この湾曲を維持するための筋肉を鍛えることで、偏った負荷が首や肩にかからないように予防していきましょう。

 

腹筋や背筋、臀部といった体幹部を、表面の大きな筋肉はもちろん、できれば深層の筋肉まで意識してしっかりと刺激しましょう。

プランクやヒップリフト、ダイアゴナルといったいわゆる体幹トレーニングは効果的です。

 

後は必要に応じて身体を支える大きな筋肉や弱い部分をトレーニングしていきましょう。

効率よく狙ったところをトレーニングするためにはウエイトトレーニングが最適でしょう。

専門家の指示を仰ぎながらトレーニングできれば言うことなしです。

 

そこまでできるようになれば肩こりはいつの間にか気にならなくなっているでしょう。

 

【注意点】

 

以上のような対処法や予防法は、特別な病気や怪我がない場合に有効です。

病気や障害が隠れている場合は、まず先にそちらの治療をしなければ、根本的に解決できません。

 

もし途中で痛みが増したり、いつまでたっても改善がみられなかったりするようであれば、病院で受診するようにしてください。

 

特にひどい肩こりの場合も、まず病院で診察してもらい、病気や障害がないことを確認したうえでセルフケアに励みましょう。

 

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