疲れが取れる食事メニューってなに?−50代・60代向け

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「特に運動していないのに疲労感がある」

「疲れがいつまでも取れない」

といったことはありませんか?

 

そんな方々が少しでも元気な状態で生活できるように、疲労回復に役立つ情報と食事について、まとめてみました。

・疲労回復のための基礎知識①疲労の種類

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一口に「疲労」といっても、その種類にはさまざまあり、対処方法も違ってきます。

そこで、疲労の種類について代表的な3種類を説明したいと思います。

 

まずは「身体的疲労」。運動をしたときなどには筋肉が疲れますよね。これは筋肉に乳酸がたまったり、筋肉を動かすエネルギーがなくなってしまうと感じるものです。足などをつってしまうことがあるのは、疲労によるエネルギー不足が原因です。

 

また、疲労した状態のままで筋肉を動かさない(放っておく)と、さらに疲れやすい体になってしまいます。これは、運動後のストレッチで疲れた筋肉を伸ばしてあげないと、筋肉痛がひどくなったり、けがをしやすくなったりするということを表します。

 

 

次に「精神的疲労」。精神的に疲れるとは、仕事や人間関係に疲れ、何もやる気がしなくなるような状態です。活力は薄れ、何をするにも無気力な状態になります。

 

慢性化すると、うつ病などにもつながってしまう疲労です。日々ストレスやプレッシャーを抱えている人は、こまめに解消しておかないと慢性化しがちなので、注意が必要です。

 

 

最後に「脳疲労」。これは精神的疲労と違い、神経性のもの。デスクワークなどで神経が張り詰めている状態が長引くと、集中力が切れ認知力や判断力が低下します。

 

長時間頭を使うことが続くと、頭がボーっとして、つい物を落としてしまうなど、注意力が低下してしまった経験はありませんか?それが、脳疲労の状態です。

この状態が続くと作業効率が落ちるので、脳を休ませる時間が必要です。

 

 

これら3種類の疲労は同時に抱えることもあれば、「精神低疲労」が「身体的疲労」を引き起こすこともあり、相互に関連しています。疲労が重なるとずっと疲れが取れない「慢性疲労」になることもあります。

 

 

・疲労回復のための基礎知識②栄養素

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疲労回復のために覚えておきたいのが「栄養素」です。

食品に含まれる成分で、何が体にいいのかということを簡単にまとめます。

 

特に疲労回復に役立つのが「ビタミンB群」で、代謝機能を助け、エネルギー生成の働きをします。ビタミンB群は、体内に蓄積することはできないため、毎日の食事で意識的にとる必要があります。

 

ビタミンB群の主な働きは以下のようになっています。

ビタミンB1→糖質をエネルギーに

ビタミンB2→脂質をエネルギーに

ビタミンB6→たんぱく質をエネルギーに

ビタミンB12→赤血球をつくり、悪性貧血を防ぐ

 

他の栄養素としては、特に女性には「鉄分」。不足すると貧血の原因になります。

 

また、「亜鉛」は新陳代謝を活性化させる働きがあり、疲労回復に役立ちます。

 

 

・疲労回復のための食材・メニューはこちら!

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全体的に疲労度が高い時は、ビタミンB1が豊富な豚肉を摂るとよいでしょう。そのときに「クエン酸」を一緒に摂ると吸収力がアップします。

 

クエン酸はレモンや梅干しなど酸っぱいものに含まれることが多くなっています。とんかつにレモンがついているのはこういう理由もあるのです。

 

また、鉄分ビタミンB2が摂れる豚レバー、ビタミンB6が摂れるマグロやニンニク料理、ビタミンB12が摂れるしじみの味噌汁などがおすすめです。

 

 

・疲れにくい体をつくるために必要なこととは?

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疲れにくい体にするには、体を錆びつかせる活性酸素を取り除いていかなければなりません。

そのためには、食事や生活習慣の悪いことは改善し、抗酸化作用のあるものをしっかり食べることが大切です。

 

具体的な対策をご紹介します。

・加工食品やジャンクフードは控える

・コーヒーは飲みすぎない

・鉄分を欠かさず摂る

・ビタミンC(葉物野菜やフルーツ)を摂る

・効果的にサプリメントで補う

 

 

まとめ

今回は、疲労の種類と栄養素、疲労回復のメニューと疲れにくい体づくりについてご紹介してきました。

バランスのとれた食事は、疲労回復だけでなく、内臓代謝や消化作用の向上など健康にも良い影響を与えます。

疲労回復時は、積極的にビタミンB群を摂取し

ハーブティーなどの香草類や柑橘類で香りを感じながら、リラックスすることも大切です。

 

食事を変えるだけで、体の体質を改善することができるので、ぜひ実践してみてください。

50代・60代専門 出張型パーソナルトレーニングGOALS(ゴールズ)では、パーソナルトレーニングのほかにも食事面も全面的にサポートいたします。

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宮越 有沙

宮越 有沙

【GOALS 公式パートナー】 宮越有沙(みやこし・ありさ) 生年月日:1992年8月30日 筑波大学 体育専門学群 出身。 お客様に応じたバリエーションあるパーソナルトレーニングを得意としています。 ・NESTA(全米エクササイズ・スポーツトレーナー協会)ーPFT ・高等学校教諭1種免許—保健体育 ・Body-Talk access
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