生活が便利になり、日常生活で体をあまり使わなくても過ごせるようになりました。そうすると逆に、
運動不足による不調が出たり、ストレスがたまりやすくなったりするため、意識して運動しなくては！
と自主的にトレーニングする人が増えたように思います。
特に50代・60代になると腰や膝など下半身に衰えが見え始めるので、少しずつでも鍛えておくことをお
すすめします。そこで、少しでも運動しないといけないと考えている方に、おすすめの運動をご紹介し
ます。
50代・60代の方が自宅でもできるおすすめの運動ベスト5！
50代・60代の方におすすめの運動を、自宅でもできる簡単なものに絞って５つご紹介します。手軽にで
きるので、ぜひやってみてください。
・空気いす
壁を背にして立ち、腕を組んで肩幅に足を開き、膝を曲げていきます。背中を壁につけたまま、太もも
と床が平行になるまで腰を落とします。膝は直角になるようにし、そのままキープします。
上半身に力が入らないように注意して、下半身と腹筋で体を支えます。体を静止させた状態で筋肉に刺
激を与える（静的トレーニング）ので、姿勢を保とうとする筋肉を鍛えることができます。
絵面は地味（？）ですが、ヒップアップ効果もあるので、女性には特におすすめです。
・スクワット
トレーニング方法としておなじみのスクワット。スポーツジムなどでは、重りを担いでやっているイメ
ージがあると思いますが、何も持たなくても十分効果はあるので、初心者の場合は自体重、もしくは水
を入れたペットボトルなどの軽い重りを持って行いましょう。
スクワットの注意点は、前かがみになったり、背中を丸めたりせず、正しい姿勢で行うこと。意外とで
きていない人が多いようです。つま先より膝が前に出ないように注意して、背筋を伸ばしてゆっくり行
ってください。正しい姿勢をつくってみると、数回でも意外にきつくなってきますよ。
・階段昇降
続いて、階段の上り下り。空気いすと違って動きながら鍛えるもの（動的トレーニング）なので、膝を
痛めている方にはおすすめしませんが、消費カロリーも多いため、ダイエット方法として取り入れてい
る方もいます。
腕を振る、背中を丸めないなど、この時も姿勢には注意しましょう。上るときにはつま先だけで上らず
、足裏をしっかりつけるようにするとハムストリング（太もも裏）を刺激できて◎です。
・ランジ
トレーニング初心者の方はスクワットほど聞きなじみがないかもしれませんが、ランジも下半身のトレ
ーニング方法としてはおなじみです。こちらは片足を前に踏み出して腰を落とす→戻す、逆足を踏み出す
→戻す、を交互に繰り返すものです。
スクワット同様、自体重のみでもできます。このときも踏み出した足の膝が前に出すぎないように注意
しましょう。
・ドローイン
下半身トレーニングを4つ紹介しましたが、最後は体幹トレーニングです。ドローインはお腹をへこませ
るダイエット法としても有名。その他の体幹トレーニングを行うときにもベースになるものなので、ま
ずはドローインをできるようになりましょう。
基本的には仰向けに寝て、膝は90度に立て、下腹部をへこませるようにします。寝たときに背中や腰が
床から浮く（反り腰）ような方は、背中や腰を床につけるようなイメージで行うと良いと思います。
まとめ
今回は簡単な運動をチョイスしてみましたが、いかがでしたか？
このくらいならできると思えるものもあったのではないでしょうか。
運動に無理は禁物ですので、少しきついなと感じるくらいの強度で、無理なく行っていきましょう。
より専門的に鍛えたい、ダイエットしたい！という方は、トレーナーをつけてトレーニングすることを
おすすめします。
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宮越 有沙
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