50代・60代の方にまず鍛えて欲しい部位[ベスト5]

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「体の筋肉が衰えてきた気がするから、トレーニングしたい!」

「最近よく節々が痛くなるのをなんとかしたい!」

そんな思いを抱えて、トレーニングに励もうとする方がたくさんいます。

ですが、どこを鍛えていいかわからない、体が痛いままトレーニングしたら悪化しそう…などの理由で

、なかなか実行できていない方もいらっしゃるかもしれません。

そこで、50代・60代の方にまず鍛えて欲しい部位を5つご紹介します。

50代・60代の方に鍛えて欲しい部位ベスト5!

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50代・60代になってくると、膝が痛くなる方が増えてきます。じつは、全身の中で筋肉がいちばん落ち

やすいのが下半身なのです。というのも、下半身には全体の7割の筋肉が集中しているのです。しかしな

がら、筋肉が(上半身に比べ)つきにくいのも下半身の特徴。

そのため、50代・60代の方にはまず、下半身を中心に鍛えて欲しいと思います。

 

・ハムストリング(太ももの裏側)

まずは、太ももの裏側にあるハムストリングという筋肉。大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋という3つの

筋肉の総称です。普段歩いたり走ったりするときに、地面を蹴って前に進ませる働きをします。階段を

上るときによく使われます。スポーツ選手でも肉離れなどで痛めることの多い部位です。

 

・大腿四頭筋(太ももの前面)

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太ももの前面にある筋肉を大腿四頭筋と呼びます。大腿四頭筋はさらに、大腿直筋・中間広筋・外側広

筋・内側広筋という4つの筋肉から構成されています。日常では、階段を下りるとき、走っていて急停止

するときなどに使われ、ブレーキの役割を果たします。ここもスポーツ選手のけがが多い部位です。膝の

お皿部分の骨にもつながっている筋肉なので、ここをうまく使えていないと膝痛の原因になります。

 

・臀部(お尻)

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人間の体の中で、最も大きな筋肉がお尻の筋肉。下半身全体を支える筋肉でもあります。トレーニング

に詳しくない方は、あまり意識して鍛えたことはないかもしれませんが、非常に大切な部位です。末端

の細かい筋肉よりも、先に大きい筋肉を鍛えるようにしたほうが、長期的に見て効率的です。

 

・膝周り

膝の痛みは最もよくある症状です。特に変形性膝関節症は、年齢とともに増えていく症状で、膝関節の

軟骨がすり減ってしまい、痛みが出てくるものです。多くは、先に紹介した太ももやお尻の筋肉の衰え

が原因となっているので、そちらを優先的に鍛えて欲しいと思います。膝関節はトレーニングのし過ぎ

や間違った負荷のかけ方によって、けがにもつながりやすい部分なので、使い方を知っておく必要もあ

ります。

 

・体幹(腹筋・背筋やインナーマッスル)

Three seniors using gym equipment for sit-ups at the gym

Three seniors using gym equipment for sit-ups at the gym

いわゆる腹筋や背筋、その内側にあるインナーマッスルなど、体を幹となる部分を体幹といいます。体

幹は体全体を支えており、姿勢を保持するために必要な部位です。ここが弱っていると姿勢が悪くなっ

たり、体を効率的に動かすことができなくなってしまいます。逆に、体幹を鍛えることでお腹周りの脂

肪が落ちるので、ダイエットにも効果的です。

体幹を鍛える方法はさまざまですが、どこを鍛えているかをしっかりと「意識する」ことが大切。特に

インナーマッスルは意識しにくい部分になりますので、慣れていない方は専門家にトレーニング方法を

、聞くなどした方がよいと考えられます。

 

まとめ

年齢を重ねるとどこかに痛みは出てくるものですが、的確なトレーニングによってそれを緩和したり、

老化を遅らせることも可能になります。筋肉の落ちやすい下半身を中心に鍛えることで、できる限り不

自由を感じないようにしていきましょう。

また、姿勢がよくなることで、外見的な若々しさが増すはずです。体幹のトレーニングも合わせて行っ

ていきましょう。

 

 

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宮越 有沙

宮越 有沙

【GOALS 公式パートナー】 宮越有沙(みやこし・ありさ) 生年月日:1992年8月30日 筑波大学 体育専門学群 出身。 お客様に応じたバリエーションあるパーソナルトレーニングを得意としています。 ・NESTA(全米エクササイズ・スポーツトレーナー協会)ーPFT ・高等学校教諭1種免許—保健体育 ・Body-Talk access
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