「体の筋肉が衰えてきた気がするから、トレーニングしたい！」
「最近よく節々が痛くなるのをなんとかしたい！」
そんな思いを抱えて、トレーニングに励もうとする方がたくさんいます。
ですが、どこを鍛えていいかわからない、体が痛いままトレーニングしたら悪化しそう…などの理由で
、なかなか実行できていない方もいらっしゃるかもしれません。
そこで、50代・60代の方にまず鍛えて欲しい部位を５つご紹介します。
50代・60代の方に鍛えて欲しい部位ベスト５！
50代・60代になってくると、膝が痛くなる方が増えてきます。じつは、全身の中で筋肉がいちばん落ち
やすいのが下半身なのです。というのも、下半身には全体の7割の筋肉が集中しているのです。しかしな
がら、筋肉が（上半身に比べ）つきにくいのも下半身の特徴。
そのため、50代・60代の方にはまず、下半身を中心に鍛えて欲しいと思います。
・ハムストリング（太ももの裏側）
まずは、太ももの裏側にあるハムストリングという筋肉。大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋という3つの
筋肉の総称です。普段歩いたり走ったりするときに、地面を蹴って前に進ませる働きをします。階段を
上るときによく使われます。スポーツ選手でも肉離れなどで痛めることの多い部位です。
・大腿四頭筋（太ももの前面）
太ももの前面にある筋肉を大腿四頭筋と呼びます。大腿四頭筋はさらに、大腿直筋・中間広筋・外側広
筋・内側広筋という4つの筋肉から構成されています。日常では、階段を下りるとき、走っていて急停止
するときなどに使われ、ブレーキの役割を果たします。ここもスポーツ選手のけがが多い部位です。膝の
お皿部分の骨にもつながっている筋肉なので、ここをうまく使えていないと膝痛の原因になります。
・臀部（お尻）
人間の体の中で、最も大きな筋肉がお尻の筋肉。下半身全体を支える筋肉でもあります。トレーニング
に詳しくない方は、あまり意識して鍛えたことはないかもしれませんが、非常に大切な部位です。末端
の細かい筋肉よりも、先に大きい筋肉を鍛えるようにしたほうが、長期的に見て効率的です。
・膝周り
膝の痛みは最もよくある症状です。特に変形性膝関節症は、年齢とともに増えていく症状で、膝関節の
軟骨がすり減ってしまい、痛みが出てくるものです。多くは、先に紹介した太ももやお尻の筋肉の衰え
が原因となっているので、そちらを優先的に鍛えて欲しいと思います。膝関節はトレーニングのし過ぎ
や間違った負荷のかけ方によって、けがにもつながりやすい部分なので、使い方を知っておく必要もあ
ります。
・体幹（腹筋・背筋やインナーマッスル）
Three seniors using gym equipment for sit-ups at the gym
いわゆる腹筋や背筋、その内側にあるインナーマッスルなど、体を幹となる部分を体幹といいます。体
幹は体全体を支えており、姿勢を保持するために必要な部位です。ここが弱っていると姿勢が悪くなっ
たり、体を効率的に動かすことができなくなってしまいます。逆に、体幹を鍛えることでお腹周りの脂
肪が落ちるので、ダイエットにも効果的です。
体幹を鍛える方法はさまざまですが、どこを鍛えているかをしっかりと「意識する」ことが大切。特に
インナーマッスルは意識しにくい部分になりますので、慣れていない方は専門家にトレーニング方法を
、聞くなどした方がよいと考えられます。
まとめ
年齢を重ねるとどこかに痛みは出てくるものですが、的確なトレーニングによってそれを緩和したり、
老化を遅らせることも可能になります。筋肉の落ちやすい下半身を中心に鍛えることで、できる限り不
自由を感じないようにしていきましょう。
また、姿勢がよくなることで、外見的な若々しさが増すはずです。体幹のトレーニングも合わせて行っ
ていきましょう。
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宮越 有沙
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