体重減少のメカニズム−50代、60代向け

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若いころと比べてお肉がつきやすくなったような気が…

50代・60代になってあらためてダイエットをしようと一念発起している方はいませんか?

 

太り気味の方にとってダイエットは、見た目だけでなく健康のためにも有効です。

 

何となくどんなことをすればよいのかわかっているつもりでも、はっきりとした根拠をもとにダイエットを行っている方は意外に少ないのではないでしょうか?

 

どのようにして体重が減っていくのか、ということを簡単に説明したいと思います。

【体重を増減させる要素】

 

たくさん食べれば体重が増え、カロリーを抑えれば体重が減る。

 

体重の増減を何となくそんな感じて捉えてはいるけれど、具体的に何が増えたり減ったりしているかはよく分からない。

そんな方もいらっしゃると思います。

 

人間は食べ物や飲み物を口から摂取して、消化器官で消化吸収し、体内の至るところで様々な代謝を行い、エネルギーや物質の交換を経て、最終的にいらなくなったものを便や尿にして体外へと排出します。

 

体重は体外から取り込んだ飲食物や吸気などと、体外へ排出した便や尿、汗や呼気などの差でしかありません。

 

吸収したもののほうが多ければ体重は増えますし、排出したもののほうが多ければ減るのです。

【体重にかかわる体内の反応】

 

人間の身体は食べ35897067_lたものをそのまま吸収するわけではありません。

腸管から吸収可能なレベルまで細かく消化して吸収します。

 

そして吸収した栄養素を体内で必要な形に合成します。これがいわゆる同化作用です。

 

それに対し、体内に蓄えられているものを分解してエネルギーなどを作り出す反応を異化作用と呼んでいます。

 

体内ではこの同化と異化が絶えず繰り返され、身体を作ったり動かしたりしています。

 

そして基本的に同化が勝ると体重は増え、異化が勝ると体重は減ります。

 

俗に代謝が良い、悪いというのは、この同化や異化が活発に行われているかどうかであると言えるでしょう。

【体重の減少】

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同化や異化はエネルギーの吸収と放出の反応とも言えるので、エネルギーの単位であるカロリーを使って体重の増減を計ることができ、その内容まで大まかに判定することが可能です。

 

体重を減らしたいと考えている方が何を減らしたいかというと、おそらく脂肪でしょう。

脂質が持つエネルギー量は1gにつきおよそ9kcalです。

体脂肪は純粋な脂質の塊ではありませんので約7.2kcalの熱量を持つと言われています。

 

1ヶ月に10kgの体重を落とした人は、体脂肪を10kg落としたのでしょうか。

 

体脂肪10kgのエネルギー量は72000kcalです。1日あたり2400kcalの消費が必要ということになります。

普通に生活し、摂取カロリーを減らすだけでそれを達成しようと思えば、1ヶ月間飲まず食わずで過ごさなければなりません。

 

当然そのようなことは不可能です。

ですからこの場合、減っているのは体脂肪だけではなく、身体を構成するタンパク質、つまり筋肉の減少、さらに筋肉中に多く含まれる水分などが減少していいると考えられます。

 

【無理のない体重の減らし方】

 

27593628_l減量をする人は体脂肪を落とし、出来るだけ筋肉は落としたくないと考えるでしょう。

しかし、体重が落ちるときは筋肉の減少は避けられません。

 

ただ出来るだけ筋肉を減らさずに体脂肪をメインで減らしていくことは可能です。

 

まず急激なダイエットは避けましょう。

 

ひと月に体重の5%以上減量してはいけません。

 

カロリー収支はマイナスにしなくてはなりませんが、タンパク質はできるだけ多く摂取しましょう。

そしてウエイトトレーニングを行って筋肉に発達するよう刺激を加えましょう。

 

筋肉の原料となるタンパク質をしっかりと摂取し、筋肉に発達を促す刺激を与えることで、アンダーカロリー下でも筋肉の減少を最小限に食い止めることができるでしょう。

【まとめ】

 

体重が増減するメカニズムが理解できれば、世の中に出てきては消える奇抜なダイエット法の数々に惑わされることはありません。

 

適切なカロリー制限と栄養の摂取、そして筋肉を落とさないためのトレーニングを行うことで健康的に無理なくダイエットすることができるでしょう。

 

できれば始めのうちは専門家の指示を仰ぐと、無駄のないダイエットプラグラムを作ることができると思います。

 

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