体にいい脂肪と悪い脂肪がある?−50代、60代向け

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脂肪というと何となく身体に悪いもののようなイメージを持っていませんか?

 

確かに過剰にため込みすぎた脂肪は体に悪影響を及ぼしますが、脂肪を全く摂取しなければ人間は生きていくことはできません。

 

脂肪の役割や分類を理解したうえで、上手に脂肪を摂取しましょう。

【脂肪の分類】

 

脂肪は脂肪酸とグリセロールが結合してできており、脂肪酸の科学的構造によって飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸の2種類に分類できます

 

さらに不飽和脂肪酸は、一価と多価に分けられます。

 

また、不飽和脂肪酸は水素を付加して硬化する際にトランス型脂肪酸に変化し、これが身体に良くないと言われています。

 

これらの脂肪酸の特徴と役割、身体に与える影響などをご紹介していきましょう。

 

【飽和脂肪酸】

 

中性脂肪として体内に蓄えられる飽和脂肪酸はエネルギー源として大切な役割を果たしています。

 

40858449_lラードやバターなどの動物性脂肪やココナッツオイルやヤシ油といった熱帯植物の脂肪に多く含まれます。

 

構造的に安定しており、融点が高く常温では個体として存在します。

そのため体内で固まりやすく、摂りすぎると中性脂肪やコレステロールを増加させてしまいます。

 

それによって血管の硬化が進み、脳梗塞や心筋梗塞といった疾病の原因となってしまいますので、過剰に摂取しすぎないように注意しなければなりません。

 

しかし、飽和脂肪酸の中でも、中鎖脂肪酸と呼ばれるタイプはエネルギーとして利用されやすく、脂肪が体内に蓄積されにくくする効果があります。

 

母乳に多く含まれる中鎖脂肪酸はココナッツオイルや牛乳などにも比較的多く含まれているようです。

 

つまり飽和脂肪酸は摂りすぎても取らなくても身体には良くないということです。

 

【不飽和脂肪酸】

 

29759586_l現在、主に体に良いとされている脂肪はこの不飽和脂肪酸です。

人間が生きていくうえで必要不可欠な必須脂肪酸はすべて不飽和脂肪酸に含まれています。

 

融点が低く10℃~20℃でも液体の状態を保ちます。

 

悪玉コレステロールの増加をおさえ、動脈硬化を予防したり、アレルギー症状を緩和したりと様々な健康効果が期待できます。

 

化学的な構造によってさらに分類され、それぞれに異なる働きをします。

 

・一価不飽和脂肪酸

 

オリーブオイルに含まれるオレイン酸が代表的です。

 

エネルギー源として利用されることはもちろん、善玉コレステロールの量を維持し、悪玉コレステロールだけを減少させる働きを持っています。

 

これにより動脈硬化などの循環家疾患を予防する効果が期待できるでしょう。

 

・多価不飽和脂肪酸

 

多価不飽和脂肪酸はさらに「n-3系」と「n-6系」に分離されます。

 

(n-3系脂肪酸)

 

細胞膜やホルモンなどを構成する成分となっており、スムーズな身体活動には欠かせない脂肪酸です。

 

悪玉コレステロールを減らし善玉コレステロールを増やす働きがあり、中性脂肪も減少させてくれます。

 

高血圧や高脂血症を予防し、脳の働きを正常化する働きがあることが確認されています。

 

魚の油に含まれるDHA(ドコサヘキサエン酸)やEPA(エイコサペンタエン酸)、ごま油やシソ油などに含まれるα-リノレン酸などがn-3系の不飽和脂肪酸にあたります。

 

n-6系脂肪酸

 

n-3系同様、細胞膜などを構成する成分で、悪玉コレステロールを減少させる働きを持っています。

 

しかし、摂りすぎると善玉コレステロールまで減らしてしまい、カロリー過多による肥満や脂質異常症を引き起こしかねませんので、摂り過ぎには注意しましょう。

 

大豆油やコーン油に含まれるリノール酸が代表的です。

 

・トランス脂肪酸

 

47247499_l不飽和脂肪酸の一種であるトランス脂肪酸は、天然の植物油などにはほとんど含まれておりません。

 

常温で液体の植物油などを加工して硬化する際に水素を添加する過程で作られるのがトランス脂肪酸です。

 

食べるプラスチックなどと揶揄されるトランス脂肪酸は食品から摂取する必要のない脂肪酸と考えられており、健康への悪影響のほうが懸念されています。

 

血中の悪玉コレステロールを極端に増やし、生活習慣病や心臓病などのリスクを上げるという報告もあります。

 

WHO(世界保健機構)でも、その摂取量は総エネルギー摂取量の1%未満に抑えるべきとされており、出来るだけ摂取しないようにしたほうがよさそうです。

 

マーガリンやファストスプレッド、ショートニング、そしてそれらを多く使用するパンやケーキなどの洋菓子類に含まれています。

 

【脂肪の摂り方】

 

脂肪はエネルギー効率が高く、細胞膜やホルモンの構成成分となり、不足すると疲れやすくなったり免疫が低下したり、肌荒れが生じたりします。

 

生命維持にも脂肪酸は必要ですので、脂肪を全く摂取しないということは考えられません。

 

主な問題は過剰な摂取と摂取する脂肪酸の種類にあります。

 

過剰に摂ると肥満をはじめ、脂質異常症から生活習慣病などのリスクを高めてしまいます。

 

動物性の脂質に多く含まれる飽和脂肪酸は体内で合成可能なため、それほど積極的に取る必要はないでしょう。摂り過ぎによるリスクのほうが大きいです。

 

不飽和脂肪酸のn-3系、n-6系脂肪酸は体内で作られませんのでバランスよく摂取する必要があります。

 

多くの植物油やマヨネーズなどに含まれるn-6系を比較的多く摂取しがちですが、理想的なバランスは「n-3系:n-6系=4:1」ぐらいだといわれています。

 

理想的な脂肪の摂取方法となると、n-3系の脂肪酸を中心にn-6系を少し、飽和脂肪酸はできるだけ抑えて、トランス脂肪酸は摂取しないようにする、といったところではないでしょうか。

 

脂肪の摂り過ぎを抑えるとともに、その内容にも少し目を向けて、健康的な食事を心がけてみてはいかがでしょうか。

 

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